ALIMENTACIÓN EN LA MENOPAUSIA FISIOFITMUJER

ALIMENTACIÓN 3S: Sencilla, Sabrosa, Saludable

¡Hola menopausia! En esta etapa el ciclo menstrual desaparece debido a cambios hormonales en los que la progesterona y los estrógenos se ven disminuidos porque los ovarios dejan de producirlos. Sí, amiga, vamos a dar paso a una nueva barriguita debido al aumento de peso, a los acaloramientos y sudores, caída cabello, sequedad vaginal, concentración y sueño alterados… Una fiesta, desde luego. Pero tranquilidad porque esto puede mejorarse notablemente con determinadas pautas alimenticias, entrenamiento de fuerza y suplementación.

Las pautas dietéticas van dirigidas a:

1. Incrementar los alimentos de origen vegetal por su aporte en fitoestrógenos como las isoflavonas de la soja; y en fibra soluble (frutas, verduras, legumbres, avena…) porque ayudan a disminuir el colesterol.
2. Cumplir con el aporte de calcio, magnesio, vitaminas D y K para mejorar la salud ósea. Para ello, aumenta el consumo de lácteos, pescados azules, verduras de hojas verdes, legumbres, almendras o alimentos enriquecidos en estos nutrientes.
3. Incluir diariamente alimentos proteicos que podrán ser de origen vegetal (legumbres como la soja, frutos secos) o animal (carnes sin grasa, huevos y pescados azules y blancos) para mantener la masa muscular y activo nuestro metabolismo.
4. Fomentar aquellos que contengan grasas saludables beneficiosas para el corazón y reguladoras de las funciones hormonales. Las fuentes alimenticias son: el pescado azul, el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva virgen extra.
5. Evitar la sal y alimentos ricos en sodio como enlatados, aceitunas, snacks, embutidos, mariscos, ahumados o en salmuera, caldos concentrados, salsas elaboradas fuera de casa, quesos o edulcorantes como el ciclamato de sodio para reducir retención de líquidos. Sustituirla por especias a la hora de cocinar para dar sabor.
6. Reducir el consumo de alimentos de baja calidad nutricional como embutidos, snacks, bollería, bebidas azucaradas, fritos… Además de limitar el consumo de alcohol. Empieza aumentando alimentos nutritivos y verás, cómo automáticamente reduces la ingesta de estos.

Respecto a la suplementación, hay algunas plantas que podrían ayudarnos siempre y cuando se complementen con un estilo de vida saludable y equilibrado. Entre los que se ha visto evidencia científica en esta etapa de la mujer está el aceite de onagra, la cimífuga racemosa, maca andina, jengibre, pasiflora, salvia, fenogreco, gayuba, olivo o colina entre otros.

La clave reside en construir de forma sólida desde la base, es decir, dar prioridad a la nutrición, al entrenamiento, dormir lo suficiente, beber agua, gestión del estrés, entre otros y ya, después valorar la suplementación siempre con un profesional de la salud que nos asesore de manera personalizada.

Mireia Elías, Dietista-Nutricionista Col.MAD00190 y fundadora de Alimentación 3S.