Alimentación durante el embarazo
ALIMENTACIÓN 3S: Sencilla, Sabrosa, Saludable
El embarazo es una etapa de la mujer en la que cuidar su estilo de vida resulta clave en la salud de esta y del bebé. Concretamente, en la alimentación durante el embarazo, conviene adaptar las pautas nutricionales a cada trimestre en función de lo que esté ocurriendo. Si no cubrimos esos requerimientos nutricionales lo que podría ocurrir es un mal desarrollo del feto, afectar a la salud de la madre o a la calidad de la placenta, entre otros. Al igual que, complicaciones en el parto, posparto y desarrollo del futuro bebé en las primeras etapas de vida.
Empezando con una pauta general, es recomendable basarse en el plato de Harvard para asegurar una adecuada distribución de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas).
Al inicio, es cuando menos peso se aumenta por lo que las sensaciones de hambre se notan poco a poco mayoreas sin necesidad de aumentar de golpe las necesidades calóricas. En esta etapa se desarrolla el esqueleto fetal, la demanda de oxígeno es mayor, el volumen sanguíneo aumenta al igual que la tasa metabólica basa y, por ende, las necesidades nutricionales
Se recomienda poner foco, en especial al consumo de calcio, hierro y yodo sin dejar de prestar atención a las vitaminas del grupo B, A, C, D y E. Para conseguirlo, hay que tomar frutas y verduras de todos los colores, importante este apunte, aceite de oliva crudo, cereales integrales, lácteos, grasas y proteínas de calidad.
A partir del segundo trimestre, aumentan los niveles totales de hormonas, se reduce la sensibilidad a la insulina y el gasto cardíaco es mayor. Seguiremos poniendo foco al calcio, hierro y yodo, pero también al omega 3, la vitamina D y a todos los antioxidantes.
A través de la alimentación, lo cubriremos con hidratos de carbono (cereales integrales, legumbres y tubérculos); proteínas en todas las tomas (huevos, lácteos, legumbres, frutos secos, pescados y carnes magras) y grasas saludables (aceite de oliva, semillas y frutos secos, pescados azules, yema de huevo y aguacate). Se deben incluir frutas y verduras de forma diaria al igual que lácteos de calidad. Y, si se toma sal, que sea yodada.
Esperamos que este blog pueda servir a futuras y actuales mamás a cuidar su alimentación en esta etapa tan importante al igual que a aumentar su bienestar integral y priorizar su autocuidado.
Mireia Elías, Dietista-Nutricionista Col.MAD00190 y fundadora de Alimentación 3S.
Alimentación durante el embarazo
Una alimentación sana durante el embarazo se centra en el consumo de una gran variedad de alimentos que aporten los siguientes nutrientes:
- Ácido fólico: Esencial para la formación del tubo neural del bebé.
- Hierro: Previene la anemia en la madre y es vital para el desarrollo de los glóbulos rojos del bebé.
- Calcio: Necesario para el desarrollo de los huesos y dientes del bebé, así como para mantener los de la madre.
- Proteínas: Fundamentales para el crecimiento de los tejidos maternos y fetales.
- Vitamina D: Ayuda al cuerpo a absorber el calcio.
- Yodo: Es importante para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del bebé.
Alimentos recomendados y cantidades
Aquí tienes una tabla orientativa de los grupos de alimentos recomendados, sus propiedades y las cantidades sugeridas:
| Grupo de Alimentos | Alimentos principales | Propiedades clave | Cantidad diaria (aproximada) |
| Frutas y Verduras | Espinacas, brócoli, naranjas, fresas, plátanos, aguacate, pimientos, zanahorias. | Ricos en ácido fólico, vitamina C, fibra y antioxidantes. | 5-7 porciones al día. Una porción equivale a una fruta mediana o un tazón de verduras de hoja. |
| Proteínas | Carne magra, pollo, pescado (salmón, sardinas), huevos, legumbres (lentejas, garbanzos), tofu, frutos secos. | Fuente de hierro y proteínas. | 2-3 porciones. Una porción es similar a la palma de la mano. |
| Lácteos | Leche, yogur, queso. | Aportan calcio y vitamina D. | 3-4 porciones. Una porción es un vaso de leche, un yogur o 40 gramos de queso. |
| Cereales integrales | Pan integral, arroz integral, avena, pasta integral, quinoa. | Proporcionan fibra, vitaminas del grupo B y energía. | 6-8 porciones. Una porción es una rebanada de pan, 1/2 taza de arroz o pasta cocida. |
| Grasas saludables | Aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas. | Contienen ácidos grasos esenciales como el Omega-3, crucial para el desarrollo del cerebro del bebé. | Pequeñas cantidades distribuidas en las comidas. |
Consejos adicionales sobre la alimentación en mujeres embarazadas
- Hidratación: Es fundamental beber suficiente agua durante el día (alrededor de 2-2.5 litros) para prevenir el estreñimiento y la deshidratación.
- Evita ciertos alimentos: Es importante evitar el alcohol, el pescado con alto contenido de mercurio (como el atún rojo o el pez espada), la carne cruda o poco cocinada, los huevos crudos, los quesos blandos no pasteurizados y los embutidos.
- Controla la ingesta de cafeína: Limita el consumo de café, té y bebidas energéticas a un máximo de 200 mg de cafeína al día.
- Suplementos: Consulta a tu médico para que te recete los suplementos necesarios, como ácido fólico y hierro, que complementen tu dieta.
¿Qué alimentos evitar durante el embarazo?
Pescados con alto contenido de mercurio
El mercurio es una neurotoxina que puede dañar el cerebro y el sistema nervioso en desarrollo del bebé.
- Pescados a evitar: tiburón, pez espada, caballa gigante (king mackerel), atún rojo y blanquillo (tilefish).
- Recomendación: Opta por pescados con bajo contenido de mercurio, como el salmón, las sardinas, el bacalao o el atún enlatado claro, limitando su consumo a 1-2 porciones por semana.
Carnes y aves crudas o poco cocinadas
Pueden contener bacterias como la Salmonella, E. coli o el parásito que causa la toxoplasmosis.
- Alimentos a evitar: filetes crudos (como el carpaccio o el steak tartar), hamburguesas poco cocinadas, y aves de corral que no estén bien cocinadas.
- Recomendación: Cocina la carne hasta que no quede nada de rosa en el interior y los jugos sean claros.
Pescados y mariscos crudos o ahumados
Pueden contener parásitos o bacterias, como la Listeria.
- Alimentos a evitar: sushi, sashimi, ostras, almejas crudas y salmón ahumado refrigerado.
- Recomendación: Cocina bien todos los mariscos antes de consumirlos.
Huevos crudos o poco cocinados
Tienen un alto riesgo de contaminación por Salmonella.
- Alimentos a evitar: mayonesa casera, salsa holandesa casera, masa cruda para galletas, tiramisú, y otros postres o aderezos que contengan huevo crudo o poco cocinado.
- Recomendación: Cocina los huevos hasta que la yema y la clara estén firmes.
Lácteos y jugos no pasteurizados
Pueden albergar bacterias peligrosas como Listeria, E. coli y Campylobacter.
- Alimentos a evitar: leche cruda y quesos blandos hechos con leche no pasteurizada (como el queso fresco, brie, camembert, feta y algunos quesos azules).
- Recomendación: Lee las etiquetas y elige siempre productos que especifiquen que están pasteurizados.
Embutidos y carnes procesadas
Pueden estar contaminados con Listeria.
- Alimentos a evitar: fiambres, salchichas, patés refrigerados y carnes de charcutería.
- Recomendación: Si se van a consumir, caliéntalos hasta que echen vapor para matar cualquier bacteria.
Alcohol y cafeína en exceso
- Alcohol: No existe una cantidad segura de alcohol para consumir durante el embarazo. Cualquier cantidad puede ser perjudicial para el desarrollo del feto. Se debe evitar por completo.
- Cafeína: Limita el consumo a un máximo de 200 mg al día, lo que equivale aproximadamente a una o dos tazas de café. La cafeína también se encuentra en el té, refrescos y chocolate.
Otros alimentos
- Frutas y verduras sin lavar: Pueden contener bacterias o parásitos como la toxoplasmosis. Lávalas muy bien antes de consumirlas.
- Brotes crudos: Como los de alfalfa o soja, ya que pueden contener bacterias.
- Algunas infusiones de hierbas: Consulta siempre con tu médico antes de consumir cualquier tipo de té de hierbas.
¿Cuándo comienza el feto a alimentarse de la madre?
El feto comienza a alimentarse de la madre a través de la placenta y el cordón umbilical, un proceso que se establece gradualmente durante el primer trimestre del embarazo. Aunque el embrión se nutre inicialmente de los tejidos maternos circundantes, es a partir de la semana 8 de gestación cuando el cordón umbilical y la placenta ya están lo suficientemente desarrollados para ser la principal fuente de nutrición y oxígeno.
Proceso de alimentación
La nutrición fetal se produce mediante un complejo sistema de intercambio:
- La placenta: Este órgano temporal se forma en el útero y se conecta al feto a través del cordón umbilical. La placenta actúa como un filtro y un puente, permitiendo que nutrientes, oxígeno, hormonas y anticuerpos pasen de la sangre de la madre a la del feto. A la vez, elimina productos de desecho como el dióxido de carbono y la urea.
- El cordón umbilical: Contiene vasos sanguíneos que transportan la sangre rica en nutrientes y oxígeno desde la placenta hasta el feto, y sangre con productos de desecho de vuelta a la placenta para que sean eliminados por el cuerpo de la madre.
Es crucial que la madre mantenga una dieta saludable durante todo el embarazo, ya que los nutrientes que consume son la fuente directa de alimentación para el bebé en desarrollo.
¿Cuáles son las mejores frutas para las embarazadas?
Las frutas son una parte esencial de la dieta de una embarazada, ya que aportan vitaminas, minerales y fibra vitales para la madre y el bebé. Entre las más recomendadas se encuentran aquellas ricas en ácido fólico, un nutriente crucial para prevenir defectos del tubo neural. El aguacate, las naranjas, los mangos y las fresas son excelentes opciones por su alto contenido de esta vitamina B. Además, frutas como el kiwi, los arándanos y la papaya, ricas en vitamina C, ayudan a fortalecer el sistema inmunológico de la madre y mejoran la absorción del hierro, un mineral clave para evitar la anemia durante el embarazo.
Por otro lado, algunas frutas pueden aliviar las molestias comunes del embarazo. Los plátanos, ricos en potasio, son ideales para prevenir los calambres, mientras que su alto contenido de fibra, junto con el de las manzanas y las ciruelas pasas, ayuda a combatir el estreñimiento. Es importante lavar siempre las frutas minuciosamente antes de consumirlas para evitar cualquier riesgo de contaminación. Incluir una variedad de estas frutas en la dieta diaria no solo garantiza una nutrición completa, sino que también contribuye al bienestar general durante todo el período de gestación.
