Alimentación en la menopausia
ALIMENTACIÓN 3S: Sencilla, Sabrosa, Saludable
¡Hola menopausia! En esta etapa el ciclo menstrual desaparece debido a cambios hormonales en los que la progesterona y los estrógenos se ven disminuidos porque los ovarios dejan de producirlos. Sí, amiga, vamos a dar paso a una nueva barriguita debido al aumento de peso, a los acaloramientos y sudores, caída cabello, sequedad vaginal, concentración y sueño alterados… Una fiesta, desde luego. Pero tranquilidad porque esto puede mejorarse notablemente con determinadas pautas alimenticias, entrenamiento de fuerza y suplementación.
Las pautas dietéticas van dirigidas a:
- Incrementar los alimentos de origen vegetal por su aporte en fitoestrógenos como las isoflavonas de la soja; y en fibra soluble (frutas, verduras, legumbres, avena…) porque ayudan a disminuir el colesterol.
- Cumplir con el aporte de calcio, magnesio, vitaminas D y K para mejorar la salud ósea. Para ello, aumenta el consumo de lácteos, pescados azules, verduras de hojas verdes, legumbres, almendras o alimentos enriquecidos en estos nutrientes.
- Incluir diariamente alimentos proteicos que podrán ser de origen vegetal (legumbres como la soja, frutos secos) o animal (carnes sin grasa, huevos y pescados azules y blancos) para mantener la masa muscular y activo nuestro metabolismo.
- Fomentar aquellos que contengan grasas saludables beneficiosas para el corazón y reguladoras de las funciones hormonales. Las fuentes alimenticias son: el pescado azul, el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva virgen extra.
- Evitar la sal y alimentos ricos en sodio como enlatados, aceitunas, snacks, embutidos, mariscos, ahumados o en salmuera, caldos concentrados, salsas elaboradas fuera de casa, quesos o edulcorantes como el ciclamato de sodio para reducir retención de líquidos. Sustituirla por especias a la hora de cocinar para dar sabor.
- Reducir el consumo de alimentos de baja calidad nutricional como embutidos, snacks, bollería, bebidas azucaradas, fritos… Además de limitar el consumo de alcohol. Empieza aumentando alimentos nutritivos y verás, cómo automáticamente reduces la ingesta de estos.
Respecto a la suplementación, hay algunas plantas que podrían ayudarnos siempre y cuando se complementen con un estilo de vida saludable y equilibrado. Entre los que se ha visto evidencia científica en esta etapa de la mujer está el aceite de onagra, la cimífuga racemosa, maca andina, jengibre, pasiflora, salvia, fenogreco, gayuba, olivo o colina entre otros.
La clave reside en construir de forma sólida desde la base, es decir, dar prioridad a la nutrición, al entrenamiento, dormir lo suficiente, beber agua, gestión del estrés, entre otros y ya, después valorar la suplementación siempre con un profesional de la salud que nos asesore de manera personalizada.
Mireia Elías, Dietista-Nutricionista Col.MAD00190 y fundadora de Alimentación 3S.
Preguntas frecuentes sobre la alimentación en la menopausia
¿Cuál es la mejor alimentación para la menopausia?
Durante la menopausia, la alimentación juega un papel fundamental en el manejo de los síntomas y en la prevención de problemas de salud a largo plazo. Estos son los aspectos clave que debes tener en cuenta:
1. Aumenta el consumo de proteínas de calidad
Favorecen la masa muscular y ayudan a mantener el metabolismo activo. Incluye huevos, pescados, legumbres, carnes magras y lácteos fermentados.
2. Prioriza las grasas saludables
Incorpora alimentos como aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas. Ayudan a regular la inflamación y protegen la salud cardiovascular.
3. Llena tus platos de frutas y verduras variadas
Son ricas en fibra, antioxidantes y vitaminas. Ayudan al tránsito intestinal, refuerzan el sistema inmunológico y aportan saciedad sin calorías vacías.
4. Asegura un buen aporte de calcio y vitamina D
Imprescindibles para la salud ósea. Incluye lácteos, pescados pequeños con espina (como sardinas), brócoli y, si es necesario, suplementos bajo indicación médica.
5. Introduce alimentos con fitoestrógenos
La soja, el tofu, las semillas de lino o el tempeh contienen compuestos naturales que pueden ayudar a compensar el descenso de estrógenos.
6. Reduce los azúcares añadidos, procesados y alcohol
Estos alimentos pueden aumentar la inflamación, alterar el estado de ánimo y dificultar el control del peso.
7. Hidrátate correctamente
Beber suficiente agua a lo largo del día ayuda a combatir la retención de líquidos, los sofocos y la sequedad de mucosas.
¿Qué órganos se inflaman con la menopausia?
Durante la menopausia, la bajada de estrógenos puede favorecer un estado de inflamación de bajo grado en el cuerpo, que aunque no afecta a órganos de forma aguda, sí influye en su funcionamiento. Es común que aparezcan molestias articulares (como rigidez o dolor en rodillas, caderas o espalda), así como cambios en el tejido graso y en el metabolismo, que pueden afectar al hígado y favorecer la acumulación de grasa abdominal.
También puede haber alteraciones en el sistema digestivo (hinchazón, gases, digestiones lentas) y en el sistema nervioso, con síntomas como insomnio, dificultad para concentrarse o irritabilidad. Estos efectos no son “inflamaciones” en el sentido clásico, pero sí reflejan un desequilibrio interno que puede mejorar con alimentación antiinflamatoria, ejercicio suave y un buen descanso.
¿Cuáles son los peores síntomas de la menopausia?
Durante la menopausia, muchas mujeres experimentan síntomas que pueden afectar notablemente su calidad de vida. Entre los más frecuentes y difíciles de sobrellevar se encuentran los sofocos y sudores nocturnos, que interrumpen el sueño y provocan fatiga, así como las alteraciones del estado de ánimo, con episodios de irritabilidad, ansiedad o tristeza sin causa aparente. También es común el insomnio o el descanso poco reparador, que a su vez influye en la concentración, la memoria y la energía diaria. Otro síntoma muy habitual es la sequedad vaginal, que puede provocar molestias, dolor durante las relaciones sexuales y disminución del deseo, afectando la vida íntima y emocional.
Además, muchas mujeres notan un aumento de peso, especialmente en la zona abdominal, junto con cambios en la composición corporal que pueden generar frustración y baja autoestima. Todo esto se acompaña a veces de una sensación de «niebla mental» o dificultad para concentrarse, lo que incrementa el malestar. Aunque estos síntomas pueden ser intensos, existen estrategias eficaces para aliviarlos, desde una alimentación adecuada y ejercicio adaptado, hasta tratamientos médicos y fisioterapia especializada. Lo importante es no resignarse al malestar y buscar acompañamiento profesional para atravesar esta etapa con mayor bienestar y equilibrio
