CrossFit y Suelo pélvico, ¿Es un amor Compatible?
Cada día que pasa, el CrossFit gana más adeptos femeninos! Esta modalidad deportiva busca trabajar el cuerpo de manera global, a través de un entrenamiento funcional de alta intensidad que mezcla diferentes disciplinas como la halterofilia y la gimnasia. La incontinencia urinaria es una realidad en este deporte; según el reciente estudio publicado en mayo de 2023, afecta entre el 26% y el 36% de las practicantes de CrossFit. No obstante, esta cifra es más baja en comparación con otras modalidades como el voleibol, que alcanza un 57,5% de casos de incontinencia urinaria según otro estudio realizado en julio de 2020.
Según las evidencias científicas, los ejercicios de CrossFit más relacionados con las pérdidas de orina son aquellos que involucran saltos, como el salto al cajón y la comba. También se habla de los levantamientos con cargas muy elevadas de peso
¿Pero será el CrossFit dañino para el suelo pélvico o es la forma en que se ejecutan los ejercicios?
Para empezar, en muchos de los ejercicios de levantamiento de peso en el CrossFit, la fuerza se realiza en apnea; este quizás sería el principal enemigo. Cuando realizamos una fuerza sin soltar el aire, aumentamos mucho la presión intraabdominal, ya que el diafragma baja empujando todas las vísceras del abdomen hacia abajo, obligando a las fibras del suelo pélvico a soportar este exceso de presión. Este gesto repetidas veces a lo largo del tiempo va produciendo daños a la musculatura que, por consecuencia, favorecerá la aparición de incontinencias o prolapsos de los órganos pélvicos.
Es de fundamental importancia que todos los esfuerzos se realicen durante la espiración y que nuestra columna permanezca lo más estirada posible, ya que es la manera correcta en la cual nuestra faja abdominal se activará, ayudando en el equilibrio de las presiones intraabdominales. Durante los ejercicios que involucren los saltos, pasa lo mismo. Si mantenemos la verticalidad de la columna y una respiración fluida, conseguiremos un mejor equilibrio de las presiones.
Dicho esto, queremos dejar claro que en sí, la práctica de CrossFit no es lesiva para el suelo pélvico, pero sí la forma en la que ejecutamos los ejercicios. Y será de extrema necesidad que todos los practicantes sean conscientes de cómo trabajar su postura y respiración a lo largo del WOD (combinaciones de ejercicios que se realizan en las clases), siendo la clave para la prevención de lesiones en la columna y suelo pélvico.
Cinturón lumbar, ¿sí o no?
Los cinturones lumbares son una herramienta que suele usarse en las clases de halterofilia y deportes como el CrossFit con la finalidad de proteger la columna lumbar. No obstante, los cinturones limitan la activación de la faja abdominal, además de provocar un aumento de presión intraabdominal debido a la tensión que ejercen en el abdomen, lo cual resulta contraproducente para el suelo pélvico.
Practica el CrossFit teniendo en cuenta estos puntos:
– Siempre que tengas que levantar un peso, busca hacerlo soltando el aire. ¡Ojo! En el caso de que no puedas levantar un peso soltando el aire, te aconsejamos que bajes los kilos que cargas.
– Evita la retroversión pélvica, ya que los vectores de fuerza del cuerpo cambian cayendo sobre la zona más débil del suelo pélvico.
– Antes y después de tus prácticas de CrossFit, busca hacer ejercicios que favorezcan la activación de las fibras musculares del suelo pélvico, ya sean ejercicios del método 5P o hipopresivos.
¿Sabías que la fisioterapia del suelo pélvico podrá ayudarte a realizar los ejercicios respetando tu zona abdominal y pélvica
Sí, nosotros, los fisioterapeutas especialistas en suelo pélvico, trabajamos en la reeducación del cuerpo durante la actividad física. Dentro de nuestras sesiones, enseñamos a la persona cómo llevar una correcta postura y respiración en la realización del ejercicio. ¡La prevención siempre será la mejor medicina!
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Referencia Bibliografica
Dominguez-Antuña E, Diz JC, Suárez-Iglesias D, Ayán C. Prevalence of urinary incontinence in female CrossFit athletes: a systematic review with meta-analysis. Int Urogynecol J. 2023 Mar;34(3):621-634. doi: 10.1007/s00192-022-05244-z. Epub 2022 May 30. PMID: 35635565; PMCID: PMC9150382.
