CrossFit y Suelo pélvico, ¿Es un amor compatible?

Cada día que pasa, el CrossFit gana más adeptos femeninos! Esta modalidad deportiva busca trabajar el cuerpo de manera global, a través de un entrenamiento funcional de alta intensidad que mezcla diferentes disciplinas como la halterofilia y la gimnasia. La incontinencia urinaria es una realidad en este deporte; según el reciente estudio publicado en mayo de 2023, afecta entre el 26% y el 36% de las practicantes de CrossFit. No obstante, esta cifra es más baja en comparación con otras modalidades como el voleibol, que alcanza un 57,5% de casos de incontinencia urinaria según otro estudio realizado en julio de 2020.

Según las evidencias científicas, los ejercicios de CrossFit más relacionados con las pérdidas de orina son aquellos que involucran saltos, como el salto al cajón y la comba. También se habla de los levantamientos con cargas muy elevadas de peso

¿Pero será el CrossFit dañino para el suelo pélvico o es la forma en que se ejecutan los ejercicios? 

Para empezar, en muchos de los ejercicios de levantamiento de peso en el CrossFit, la fuerza se realiza en apnea; este quizás sería el principal enemigo. Cuando realizamos una fuerza sin soltar el aire, aumentamos mucho la presión intraabdominal, ya que el diafragma baja empujando todas las vísceras del abdomen hacia abajo, obligando a las fibras del suelo pélvico a soportar este exceso de presión. Este gesto repetidas veces a lo largo del tiempo va produciendo daños a la musculatura que, por consecuencia, favorecerá la aparición de incontinencias o prolapsos de los órganos pélvicos. 

Es de fundamental importancia que todos los esfuerzos se realicen durante la espiración y que nuestra columna permanezca lo más estirada posible, ya que es la manera correcta en la cual nuestra faja abdominal se activará, ayudando en el equilibrio de las presiones intraabdominales. Durante los ejercicios que involucren los saltos, pasa lo mismo. Si mantenemos la verticalidad de la columna y una respiración fluida, conseguiremos un mejor equilibrio de las presiones.

Dicho esto, queremos dejar claro que en sí, la práctica de CrossFit no es lesiva para el suelo pélvico, pero sí la forma en la que ejecutamos los ejercicios. Y será de extrema necesidad que todos los practicantes sean conscientes de cómo trabajar su postura y respiración a lo largo del WOD (combinaciones de ejercicios que se realizan en las clases), siendo la clave para la prevención de lesiones en la columna y suelo pélvico.

Cinturón lumbar, ¿sí o no?

Los cinturones lumbares son una herramienta que suele usarse en las clases de halterofilia y deportes como el CrossFit con la finalidad de proteger la columna lumbar. No obstante, los cinturones limitan la activación de la faja abdominal, además de provocar un aumento de presión intraabdominal debido a la tensión que ejercen en el abdomen, lo cual resulta contraproducente para el suelo pélvico.

Practica el CrossFit teniendo en cuenta estos puntos:

– Siempre que tengas que levantar un peso, busca hacerlo soltando el aire. ¡Ojo! En el caso de que no puedas levantar un peso soltando el aire, te aconsejamos que bajes los kilos que cargas.

– Evita la retroversión pélvica, ya que los vectores de fuerza del cuerpo cambian cayendo sobre la zona más débil del suelo pélvico.

– Antes y después de tus prácticas de CrossFit, busca hacer ejercicios que favorezcan la activación de las fibras musculares del suelo pélvico, ya sean ejercicios del método 5P o hipopresivos.

¿Sabías que la fisioterapia del suelo pélvico podrá ayudarte a realizar los ejercicios respetando tu zona abdominal y pélvica

Sí, nosotros, los fisioterapeutas especialistas en suelo pélvico, trabajamos en la reeducación del cuerpo durante la actividad física. Dentro de nuestras sesiones, enseñamos a la persona cómo llevar una correcta postura y respiración en la realización del ejercicio. ¡La prevención siempre será la mejor medicina!

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Referencia Bibliografica

Dominguez-Antuña E, Diz JC, Suárez-Iglesias D, Ayán C. Prevalence of urinary incontinence in female CrossFit athletes: a systematic review with meta-analysis. Int Urogynecol J. 2023 Mar;34(3):621-634. doi: 10.1007/s00192-022-05244-z. Epub 2022 May 30. PMID: 35635565; PMCID: PMC9150382.

https://youtube.com/shorts/bW4UTSfJXoY

Preguntas frecuentes sobre el crossfit y el suelo pélvico

¿Qué deporte es bueno para el suelo pélvico?

El suelo pélvico es un grupo de músculos muy importante que sostiene los órganos de la pelvis, y practicar deportes que lo fortalezcan puede ser clave para la salud y el bienestar. Algunos de los mejores deportes para trabajar el suelo pélvico incluyen:

• Yoga: Muchas posturas ayudan a fortalecer y flexibilizar los músculos del suelo pélvico, además de mejorar la conciencia corporal.

• Pilates: Las técnicas de Pilates, especialmente las que se centran en la respiración y el control del abdomen, son excelentes para tonificar el suelo pélvico.

• Natación: El agua proporciona un entorno de bajo impacto que permite realizar ejercicios suaves para fortalecer el área sin forzar el cuerpo.

• Caminar: Caminar de forma regular y mantener una postura adecuada también contribuye a la salud del suelo pélvico.

• Entrenamiento de fuerza (con cuidado): Ejercicios de fuerza como las sentadillas pueden ser útiles, siempre que se realicen con la técnica adecuada para evitar presionar demasiado el área.

Es fundamental practicar estos deportes con conciencia corporal y, si es necesario, bajo la supervisión de un especialista para evitar cualquier sobrecarga o mal uso de los músculos del suelo pélvico.

¿Levantar pesas es malo para el suelo pélvico?

Levantar pesas no tiene que ser malo para el suelo pélvico, pero es importante hacerlo de manera adecuada para evitar sobrecargar esta área tan delicada. Si se levanta peso de forma incorrecta o se usan técnicas inadecuadas, puede generar presión adicional sobre el suelo pélvico y aumentar el riesgo de debilidad o disfunción.

Para evitar estos riesgos, sigue estas recomendaciones:

• Técnica adecuada: Asegúrate de utilizar una postura correcta, especialmente al levantar el peso. Mantén una alineación neutra de la columna y activa el abdomen y el suelo pélvico durante el levantamiento.

• Evita sobrecargar: Levanta pesas dentro de un rango que puedas manejar sin perder la técnica. Evita levantar cargas excesivas que puedan generar presión excesiva en la zona pélvica.

• Fortalecimiento del suelo pélvico: Si practicas levantamiento de pesas, complementa tu rutina con ejercicios específicos para fortalecer el suelo pélvico, como los ejercicios de Kegel, para prevenir cualquier tipo de disfunción.