Diastásis abdominal: más allá de los ejercicios

La diástasis de los rectos abdominales es la separación de estos músculos, que cumplen la función de anclar la pared abdominal. Entre ellos se encuentra la unión del sistema ligamentario (aponeurosis) de toda la zona abdominal, a esta unión la llamamos línea alba. La línea alba puede verse afectada cuando no somos capaces de gestionar los aumentos de presión a los que nuestro cuerpo se somete a lo largo del día, o en momentos específicos de la vida, como durante el embarazo. En esta etapa, la postura se altera, el diafragma pierde movilidad, y el útero en crecimiento contribuye a ese aumento de la presión intraabdominal.

¿Pero qué es la presión intraabdominal?

Antes de seguir, queremos que entiendas bien qué es la presión intraabdominal. Es la presión que se encuentra dentro de la cavidad abdominal y tiene un papel crucial en nuestra estabilidad corporal. Esta presión varía con la respiración, y aquí es donde la importancia de mantener un diafragma libre de tensiones se vuelve esencial para que la presión no sobrepase sus valores fisiológicos.

¿Cómo podríamos gestionar los aumentos de presión para prevenir la diástasis?

Es importante dejar claro que los aumentos de presión intraabdominal no son el problema, sino el desequilibrio muscular de nuestro cuerpo, que nos lleva a gestionarlos mal. A lo largo del día, en muchas ocasiones como al toser, estornudar o ir al baño, nuestra presión intraabdominal se eleva. Si nuestra musculatura no está en el tono adecuado, no seremos capaces de manejar estas presiones, lo que expone a la línea alba, al suelo pélvico e incluso a nuestra espalda.

Para lograr este equilibrio, debemos mantener ciertas musculaturas libres de tensiones, como el diafragma, el psoas, los isquiotibiales, el cuadrado lumbar, los pectorales y el abdomen. Cuando estas áreas están equilibradas, nuestra pelvis se mantiene neutra y la columna erguida, facilitando la movilidad y la activación muscular.

Diástasis abdominal ejercicios

Mantén tu diafragma libre y equilibra la presión intraabdominal

Una de las claves para prevenir y tratar la diástasis abdominal es mantener el diafragma libre de tensiones. El diafragma, además de ser el principal músculo de la respiración, tiene un papel fundamental en la estabilidad del core. Cuando está tenso o rígido, la capacidad del cuerpo para gestionar las presiones internas se ve limitada.

Además del diafragma, es importante prestar atención al psoas y al cuadrado lumbar. Estos tres músculos están conectados a través del sistema fascial del cuerpo. El psoas es un músculo profundo que conecta la columna con las piernas, y si está acortado o tenso, puede alterar la postura y aumentar la presión abdominal. Por su parte, el cuadrado lumbar, ubicado en la parte baja de la espalda, también es clave para la estabilidad de la pelvis y el tronco. Si este músculo está tenso, puede desalinear la pelvis y comprometer la funcionalidad del core.

Para mantener estas áreas en equilibrio, puedes realizar ejercicios de liberación del psoas y del cuadrado lumbar, además de trabajar la movilidad del diafragma. Estiramientos, ejercicios de respiración y técnicas de liberación miofascial son muy útiles en este sentido.

La importancia de la higiene postural para la diástasis abdominal

La postura es un factor crucial para prevenir y tratar la diástasis abdominal. Mantener una postura correcta durante el día ayuda a distribuir de manera uniforme la presión intraabdominal, reduciendo el riesgo de que la línea alba se vea afectada. Una postura encorvada o inclinada hacia adelante puede aumentar la tensión en la pared abdominal, empeorando la separación de los rectos abdominales.

La higiene postural se convierte, entonces, en una herramienta fundamental para prevenir daños. Mantener la columna recta y la pelvis en posición neutra ayuda a reducir el impacto de las actividades diarias sobre la cavidad abdominal. Algunos puntos importantes a tener en cuenta para mejorar la postura son:

• Ser consciente de la postura: Prestar atención a cómo nos movemos, nos sentamos o levantamos objetos a lo largo del día es esencial para evitar una sobrecarga en la zona abdominal.
• Fortalecer el core: Un core fuerte estabiliza la pelvis y la columna, evitando el esfuerzo excesivo en los músculos abdominales. Sin embargo, es importante evitar ejercicios que aumenten la presión de forma descontrolada, como los abdominales tradicionales o los de alto impacto.
• Mantener una movilidad activa: Evitar estar en posiciones estáticas durante mucho tiempo ayuda a liberar tensiones acumuladas y favorece la flexibilidad muscular.

Tomando en cuenta estos aspectos y dedicando atención tanto a la liberación de las tensiones musculares como a la higiene postural, será más fácil prevenir y tratar la diástasis abdominal, manteniendo la salud y el bienestar a largo plazo.

Mira nuestro nuestro post sobre los Objetivos para una recuperación posparto

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Preguntas frecuentes sobre diástasis abdominal ejercicios

5 ejercicios para disminuir la diástasis abdominal

1. Hipopresivos
   Los ejercicios hipopresivos ayudan a fortalecer la faja abdominal sin presión hacia fuera. Son muy recomendados en etapas postparto o cuando hay diástasis leve o moderada.

2. Pilates (con enfoque terapéutico o postparto)
   Fortalece el core profundo, mejora la postura y el control respiratorio. Es ideal cuando se realiza con supervisión profesional.

3. Ejercicios de reeducación abdominal funcional
   Rutinas diseñadas por fisioterapeutas especializados que activan el transverso del abdomen, suelo pélvico y diafragma.

4. Natación (con control)
   Es de bajo impacto y puede ser útil, siempre que se eviten movimientos que hiperextiendan el tronco (como nadar a braza sin técnica adecuada).

5. Caminar (sí, caminar)
   Es una excelente forma de mantenerte activa sin impactar el abdomen. Además, ayuda a mejorar la postura y el tono general.

Actividades a evitar o adaptar

Evita ejercicios que aumenten la presión intraabdominal o impliquen flexiones del tronco sin control, como:

• Abdominales tradicionales (crunches)

• Planchas mal ejecutadas

• CrossFit o HIIT sin adaptación

• Levantamiento de peso sin control del core

¿Las sentadillas son buenas para la diástasis de los rectos?

Las sentadillas, por su naturaleza, pueden generar un aumento de la presión intraabdominal, lo que podría agravar una diástasis de los rectos si no se controlan correctamente. De hecho, en listados de ejercicios contraindicados para esta condición se incluyen las sentadillas completas como uno de ellos.

Sin embargo, esto no significa que se deban eliminar por completo. Si se realizan de forma adecuada, con activación previa del core profundo, control respiratorio y progresión gradual, pueden ser integradas como parte de una fase avanzada de rehabilitación. Siempre debe evaluarse cada caso, y es fundamental contar con la guía de un fisioterapeuta para adaptar la técnica, evitar sobrecargar la línea alba y asegurar que las sentadillas contribuyan a fortalecer el cuerpo sin empeorar la diástasis.

¿Cuánto tarda en cerrar la diástasis abdominal?

El tiempo de recuperación de una diástasis abdominal varía según su gravedad y la constancia en el tratamiento. En casos leves, puede mejorar en 2 a 6 meses, mientras que en separaciones moderadas o severas puede requerir más de un año. Factores como la calidad del tejido, los embarazos previos o la presencia de hernias influyen en el proceso. Más allá de cerrar la separación, el objetivo principal es recuperar la fuerza, estabilidad y control del core, mejorando la función abdominal y la calidad de vida.

¿Las fajas abdominales ayudan con la diástasis de los rectos?

¿Qué no hacer con diástasis abdominal?

• Abdominales tradicionales (crunches o sit-ups)
  Levantar el tronco de forma clásica genera presión hacia afuera, lo que puede agravar la separación.

• Planchas prolongadas sin activación del core profundo
  Si el abdomen no está bien controlado, este ejercicio puede forzar aún más la línea media.

• Ejercicios de impacto sin adaptar (running, jumping jacks, HIIT, etc.)
  Saltos y movimientos explosivos pueden alterar la estabilidad abdominal si no hay una base previa de fuerza.

• Cargar peso sin activar el core
  Levantar objetos (o al bebé) sin controlar la postura y la respiración puede aumentar la presión interna.

• Malas posturas al levantarte de la cama o el sofá
  Incorporarte recta (como en una abdominal) puede forzar la zona. Lo correcto es hacerlo de lado.

• Contener la respiración al hacer esfuerzo
  El clásico «aguantar el aire y empujar» genera mucha presión en el abdomen. Usa la respiración funcional.

¿Se puede entrenar con pesas si se tiene diástasis de los rectos?

Sí, se puede entrenar con pesas aunque tengas diástasis de los rectos, pero con muchas precauciones y bajo supervisión especializada. No es lo mismo cargar kilos de forma indiscriminada que fortalecer de forma inteligente. Aquí tienes cómo abordarlo de forma segura:

Claves para entrenar con pesas cuando hay diástasis abdominal

• Evita ejercicios que generen presión excesiva intraabdominal, ya que pueden agravar la separación muscular.

• Prioriza ejercicios que activen el músculo transverso abdominal y los estabilizadores del core sin flexión intensa del tronco.

• Usa cargas ligeras al principio y progresiones suaves. Una carga mayor no es buena si compromete la técnica o genera abultamiento en la línea media.

• Mantén una buena respiración durante el ejercicio (no aguantes el aire, no empujes con la barriga) y postura correcta para no aumentar la tensión en la línea alba.

• Evita movimientos que impliquen torsiones intensas, flexiones del tronco, levantamientos explosivos o ejercicios abdominales tradicionales (crunch, planchas clásicas) hasta que la diástasis esté bien controlada.

• Si notas dolor, “abultamiento” o molestia en la zona media del abdomen, reduce la carga o suspende ese ejercicio y consulta con tu fisioterapeuta.

“Checklist” rápida para entrenar con pesas si tienes diástasis