La menopausia es un período de transición en la vida de una mujer, caracterizado por cambios hormonales significativos que pueden tener impactos físicos y emocionales. A continuación , exploramos el papel crucial del ejercicio físico durante la menopausia y su importancia para la salud y el bienestar general de las mujeres en esta etapa de la vida. 

La menopausia, definida como la cesación permanente de la menstruación, generalmente ocurre entre los 45 y 55 años de edad y está asociada con cambios hormonales, como la disminución de los niveles de estrógeno y progesterona. Estos cambios pueden provocar una serie de síntomas, como sofocos, cambios de humor, aumento de peso y pérdida de densidad ósea. Sin embargo, el ejercicio físico regular ha surgido como una intervención clave para mejorar la salud y el bienestar durante la menopausia.

Beneficios del Ejercicio físico durante la menopausia

1. Salud Cardiovascular: El ejercicio aeróbico mejora la salud del corazón y los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares, que aumentan durante la menopausia debido a cambios hormonales y de estilo de vida.
2. Salud Ósea: El ejercicio de carga de peso estimula la formación de hueso nuevo, previniendo la pérdida ósea y reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas.
3. Control del Peso: El ejercicio físico ayuda a mantener un peso saludable o a perder peso si es necesario, lo que es importante debido al aumento de peso común durante la menopausia.
4.  Alivio de los Síntomas: El ejercicio puede reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos, mejorar el estado de ánimo y aliviar el estrés y la ansiedad asociados con la menopausia.

 Mejora de la Calidad de Vida: El ejercicio físico promueve un sueño más reparador, aumenta la energía y mejora la autoestima y la confianza en uno mismo durante la menopausia.

Efectos del Ejercicio Físico en la Menopausia:

1. Hormonas: El ejercicio regular puede modular los niveles hormonales, incluidos el estrógeno y la progesterona, lo que puede tener efectos beneficiosos en los síntomas de la menopausia.

Estrógeno: Durante la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen significativamente. El ejercicio puede ayudar a modular los niveles de estrógeno en el cuerpo. Estudios han demostrado que el ejercicio regular puede aumentar la producción de estrógeno en algunas mujeres, lo que puede ayudar a aliviar algunos síntomas de la menopausia. Sin embargo, este efecto puede variar dependiendo de factores individuales como la intensidad y la duración del ejercicio, así como la composición corporal de la persona.

Progesterona: Al igual que el estrógeno, los niveles de progesterona tienden a disminuir durante la menopausia. Aunque el ejercicio no parece tener un efecto directo sobre la producción de progesterona, puede ayudar a mantener el equilibrio hormonal en general, lo que puede influir en la forma en que el cuerpo utiliza y regula esta hormona.

Hormona del crecimiento GH: El ejercicio, especialmente el ejercicio de fuerza como el entrenamiento con pesas, puede estimular la liberación de hormona del crecimiento. La GH desempeña un papel importante en el metabolismo, la salud ósea y la composición corporal. Durante la menopausia, cuando los niveles de estrógeno disminuyen y la masa ósea puede disminuir, la liberación de GH inducida por el ejercicio puede ayudar a contrarrestar estos efectos negativos.

 Hormonas del estrés (cortisol y adrenalina): El ejercicio físico puede aumentar temporalmente los niveles de cortisol y adrenalina, hormonas asociadas con la respuesta al estrés. Sin embargo, el ejercicio regular y moderado puede ayudar a regular estas hormonas y reducir los niveles crónicamente elevados de cortisol, que pueden contribuir a la acumulación de grasa abdominal y otros efectos negativos para la salud.

2. Metabolismo: El ejercicio aumenta el metabolismo, lo que ayuda a controlar el peso y a prevenir el desarrollo de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.

Gasto energético y balance energético: El ejercicio físico aumenta el gasto energético total del cuerpo, compuesto por el gasto energético en reposo, el gasto energético inducido por la actividad física (incluido el ejercicio) y el efecto térmico de los alimentos. Durante la menopausia, cuando hay cambios en la composición corporal y la distribución de grasa, el ejercicio puede ser una herramienta importante para mantener un balance energético saludable y prevenir el aumento de peso.

Metabolismo de la glucosa y sensibilidad a la insulina: El ejercicio regular mejora la captación de glucosa por parte de los músculos esqueléticos, lo que aumenta la sensibilidad a la insulina. Esto se debe a varios mecanismos, incluida la translocación de transportadores de glucosa GLUT4 a la membrana celular y la activación de vías de señalización intracelular, como la vía del receptor de insulina y la vía de la proteína quinasa activada por AMP (AMPK). Durante la menopausia, cuando puede haber una disminución en la sensibilidad a la insulina, el ejercicio puede ayudar a contrarrestar este efecto y reducir el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.

Efectos del ejercicio de fuerza en la composición corporal y el metabolismo: El ejercicio de fuerza , como el entrenamiento con pesas, estimula la síntesis de proteínas musculares y el crecimiento muscular, lo que puede aumentar la masa magra y el metabolismo en reposo. Esto se debe a que el músculo es un tejido metabólicamente activo que quema calorías incluso en reposo. Durante la menopausia, cuando puede haber una disminución en la masa muscular y un cambio hacia una mayor proporción de grasa corporal, el ejercicio de fuerza puede ayudar a contrarrestar estos efectos y mantener un metabolismo saludable.

Efectos del ejercicio aeróbico en el metabolismo de las grasas: El ejercicio aeróbico, como correr o nadar, aumenta la oxidación de ácidos grasos como fuente de energía, lo que puede ayudar a reducir la acumulación de grasa visceral y mejorar los perfiles lipídicos. Durante la menopausia, cuando puede haber un aumento en la distribución de grasa visceral y un cambio hacia perfiles lipídicos menos favorables, el ejercicio aeróbico puede ser especialmente beneficioso para mejorar la salud metabólica.

3. Sistema Nervioso: El ejercicio físico libera endorfinas, neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés, lo que puede ayudar a mitigar los síntomas emocionales de la menopausia.

Consideraciones Específicas:

1. Tipo de ejercicio:

   – Ejercicio de fuerza: La American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda incluir ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana. Estos pueden incluir levantamiento de pesas, ejercicios con bandas elásticas o ejercicios de peso corporal como flexiones y sentadillas. Un estudio publicado en Menopause: The Journal of The North American Menopause Society encontró que el entrenamiento de fuerza durante la menopausia puede mejorar la composición corporal, la fuerza muscular y la densidad mineral ósea.

   – Ejercicio aeróbico: La ACSM recomienda realizar ejercicio aeróbico moderado durante al menos 150 minutos por semana o ejercicio aeróbico vigoroso durante al menos 75 minutos por semana. Estos pueden incluir caminar a paso rápido, correr, nadar o andar en bicicleta. La investigación ha demostrado que el ejercicio aeróbico regular puede mejorar la salud cardiovascular, controlar el peso y reducir los síntomas de la menopausia, como los sofocos.

   – Ejercicio de flexibilidad y equilibrio: Aunque no hay pautas específicas, incluir ejercicios de flexibilidad (como estiramientos estáticos) y equilibrio (como tai chi o yoga) puede ser beneficioso para mantener la movilidad articular, prevenir lesiones, mejorar postura  y la estabilidad durante la menopausia.

2. Duración:

   – La duración recomendada para el ejercicio aeróbico moderado es de al menos 30 minutos por sesión, cinco días a la semana. Para el ejercicio aeróbico vigoroso, se recomienda una duración de al menos 20 minutos por sesión, tres días a la semana.

   – Para el entrenamiento de fuerza, se recomienda realizar al menos una serie de ejercicios que trabajen los principales grupos musculares, con 8-12 repeticiones por ejercicio. Se puede aumentar la duración y el número de series a medida que mejora la fuerza y la resistencia muscular.

   – Los ejercicios de flexibilidad y equilibrio pueden realizarse de forma más breve, pero se recomienda incluirlos en la rutina de ejercicios varias veces por semana para obtener beneficios continuos.

3. Intensidad:

   – Para el ejercicio aeróbico moderado, la intensidad debe ser suficiente para aumentar la frecuencia cardíaca y la respiración, pero aun así permitir mantener una conversación. Una forma de medir la intensidad es utilizar la escala de percepción del esfuerzo percibido (RPE) o la frecuencia cardíaca objetivo, que generalmente se sitúa entre el 50% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima.

   – Para el ejercicio aeróbico vigoroso, la intensidad es mayor y generalmente se alcanza entre el 70% y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima.

   – Para el entrenamiento de fuerza , la intensidad se mide en función del peso levantado y el número de repeticiones realizadas. Se recomienda comenzar con un peso que permita completar las repeticiones con buena forma técnica y aumentar la carga gradualmente a medida que mejora la fuerza.

Es importante recordar que estas son pautas generales y que la intensidad y duración del ejercicio deben adaptarse según la condición física, las metas individuales y cualquier restricción médica. Es recomendable consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente durante la menopausia.