Ejercicios Aeróbicos en el embarazo

Existen varios estudios científicos que demuestran que el ejercicio aeróbico durante el embarazo puede influir positivamente en los sistemas en desarrollo del niño, lo que permite un mejor desarrollo neuromotor, lo que lleva a que los bebés sean más adeptos al movimiento y, probablemente, tengan más probabilidades de estar activos y menos probabilidad de tener obesidad infantil.
Por este motivo y muchos más que os iremos explicando FisioFit Mujer tiene un programa especial ( FFM) en el que he combinamos nuestra fisioterapia obstétrica con entrenamiento aeróbico personalizado.

Mas Info:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/30817721/?i=9&from=physical%20exercise%20in%20pregnancy

¿Es seguro hacer ejercicios aeróbicos durante el embarazo?

Sí, en la mayoría de los casos, es seguro y muy beneficioso hacer ejercicios aeróbicos durante el embarazo, siempre y cuando no haya contraindicaciones médicas. La clave es la moderación y la adaptación.

La American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) y otras organizaciones de salud recomiendan que las mujeres embarazadas, sin complicaciones, realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana. Esto puede dividirse en sesiones de 30 minutos, cinco días a la semana, o en periodos más cortos a lo largo del día.

Beneficios del ejercicio aeróbico en el embarazo:

• Mejora de la salud cardiovascular: Fortalece el corazón y los pulmones, lo que facilita el trabajo de parto.

• Control de peso: Ayuda a gestionar el aumento de peso, reduciendo el riesgo de complicaciones como la diabetes gestacional y la preeclampsia.

• Reducción de molestias: Disminuye el dolor de espalda, los calambres y la hinchazón en las piernas.

• Mejora del estado de ánimo: Libera endorfinas, lo que puede ayudar a aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión.

Ejercicios aeróbicos recomendados:

• Caminata a paso ligero: Es una de las actividades más seguras y fáciles de realizar.

• Natación y aquagym: El agua soporta el peso del cuerpo, reduciendo la tensión en las articulaciones y los músculos.

• Ciclismo en bicicleta estática: Elimina el riesgo de caídas.

• Clases de aeróbic de bajo impacto: Diseñadas específicamente para embarazadas, evitan saltos y movimientos bruscos.

Precauciones importantes:

• Consulta a tu médico: Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, es fundamental que consultes a tu ginecólogo para asegurarte de que es seguro para ti y tu bebé.

• Escucha a tu cuerpo: Si sientes fatiga excesiva, mareo, dolor o contracciones, detente de inmediato.

• Evita el sobrecalentamiento: Bebe abundante agua y no te ejercites en ambientes muy calurosos o húmedos.

• No inicies actividades de alto impacto: Si no hacías ejercicio de alto impacto antes del embarazo, no es el momento de empezar. Evita deportes de contacto o actividades con riesgo de caídas, como esquí o equitación.

¿Cuánto tiempo de ejercicio se recomienda durante el embarazo?

Generalmente, las principales organizaciones de salud, como el American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), recomiendan que las mujeres embarazadas, sin complicaciones médicas, realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana.

Esta cantidad puede dividirse de la siguiente manera:

• Frecuencia: Se recomienda hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana, idealmente 5 días a la semana.

• Duración por sesión: Cada sesión puede durar alrededor de 30 minutos. Si 30 minutos seguidos son difíciles, se puede dividir en bloques más cortos, por ejemplo, tres sesiones de 10 minutos a lo largo del día.

Es fundamental escuchar al cuerpo y adaptar la rutina según la etapa del embarazo. Si la mujer no estaba activa antes de quedar embarazada, debe empezar de forma gradual, por ejemplo, con 5-10 minutos al día, y aumentar progresivamente la duración y la intensidad. En cualquier caso, es crucial consultar a un médico o especialista en fisioterapia del suelo pélvico antes de comenzar un programa de ejercicios.

¿Cuál es la mejor actividad física para las embarazadas?

No existe una única «mejor» actividad física para todas las embarazadas, ya que la ideal dependerá de la condición física previa de cada mujer, sus preferencias y la etapa del embarazo en la que se encuentre. Sin embargo, hay algunas actividades que son ampliamente recomendadas y consideradas seguras debido a su bajo impacto y numerosos beneficios.

Actividades físicas más recomendadas

• Caminata: Es la opción más segura y accesible. La caminata a paso ligero ayuda a mejorar la salud cardiovascular, controlar el peso y mantener los músculos tonificados sin ejercer presión sobre las articulaciones. Es fácil de adaptar a lo largo del embarazo y se puede realizar casi en cualquier lugar.

• Natación y Aquagym: El agua es un medio ideal para el ejercicio en el embarazo. Ofrece resistencia natural para fortalecer los músculos sin impacto y la flotabilidad reduce la tensión sobre las articulaciones y la espalda, aliviando la sensación de pesadez. Es una excelente opción para las etapas más avanzadas del embarazo.

• Yoga y Pilates (prenatal): Estas disciplinas se enfocan en la flexibilidad, la fuerza y la relajación. Ayudan a fortalecer el suelo pélvico, mejorar la postura y aliviar el dolor de espalda. Los ejercicios específicos para embarazadas también preparan el cuerpo para el parto y pueden reducir el estrés.

• Bicicleta estática: Es una forma segura de realizar ejercicio cardiovascular. Al no haber riesgo de caídas, es una alternativa perfecta a la bicicleta convencional, especialmente a medida que el abdomen crece.

¿Es normal hacer abdominales durante el embarazo?

No es recomendable realizar abdominales tradicionales como crunches o sit-ups durante el embarazo, especialmente después del primer trimestre. La razón principal es el riesgo de desarrollar o agravar la diástasis de rectos, una separación de los músculos abdominales que puede ser causada por la presión del útero en crecimiento. En lugar de ello, se aconseja fortalecer el núcleo profundo y el suelo pélvico con ejercicios más seguros como la plancha modificada, el yoga prenatal o el Pilates, que ayudan a mantener la estabilidad del tronco, alivian el dolor de espalda y preparan el cuerpo para el parto.

¿Es bueno hacer sentadillas durante el embarazo?

Beneficios de las sentadillas en el embarazo

Las sentadillas ofrecen numerosos beneficios para la mujer embarazada:

• Fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo: Ayudan a fortalecer los glúteos, los muslos y los músculos del suelo pélvico. Una parte inferior del cuerpo fuerte es fundamental para soportar el peso adicional del embarazo.

• Preparación para el parto: Fortalecer la pelvis y los músculos de las piernas puede facilitar el trabajo de parto. Las sentadillas abren la pelvis y, de hecho, la posición de sentadilla se utiliza a menudo para ayudar al bebé a descender durante el parto.

• Alivio de molestias: Ayudan a aliviar la presión sobre la espalda baja y mejoran la postura, lo que puede reducir el dolor lumbar común durante el embarazo.

• Mejora de la circulación: Realizar sentadillas de forma regular puede ayudar a prevenir la hinchazón en las piernas y los tobillos.

Cómo hacer sentadillas de forma segura

• Consulta a tu médico: Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, es crucial que consultes a tu ginecólogo para asegurarte de que es seguro para ti.

• Mantén la espalda recta: Baja el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla. No inclines el tronco excesivamente hacia adelante.

• Piernas separadas: Coloca los pies a la altura de los hombros o un poco más, y apunta los dedos de los pies ligeramente hacia afuera para dar espacio al vientre.

• Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor, mareo o cualquier molestia, detente de inmediato. No bajes más allá de tu punto de comodidad. Puedes usar una silla o un balón de estabilidad para apoyarte.

• Evita el sobreesfuerzo: Realiza las sentadillas con movimientos lentos y controlados, y no uses pesos pesados sin la supervisión de un profesional.