Recuperación posparto, ¿toda mujer debería hacerlo?

El embarazo es una etapa donde el cuerpo sufre cambios fisiológicos necesarios para albergar el feto en desarrollo. Durante este proceso ocurre una desestabilización corporal provocada por el crecimiento uterino. La postura se adapta, alterando sus curvas fisiológicas,y el espacio localizado entre el tórax y la pelvis son sometidos a los aumentos de presiones favoreciendo la aparición de diastasis abdominal, incontinencias urinarias y prolapsos de los órganos pélvicos. En el transcurso del proceso de parto igual como en el embarazo el cuerpo es sometido a lesiones, aquí independientemente de la vía de parto ocurre perjuicios en las fascias, ligamentos y en la musculatura del abdomen y suelo pélvico. Todas estas alteraciones y lesiones persisten durante el periodo del posparto, pudiendo llevar a molestias y disminución en la calidad de vida. Ser consciente que el cuerpo se encuentra lesionado tras el parto y que la postura, abdomen y suelo pélvico no volverán a su ser mágicamente. La búsqueda de profesionales especializados en la rehabilitación posparto,cómo es el caso del fisioterapeuta,  ayudara en la recuperación.

¿En qué consiste la rehabilitación posparto?

El principal objetivo del fisioterapeuta será devolver una estática corporal, mediante la reeducación postural y ejercicios de tonificación muscular. Y a partir de allí recuperando la funcionalidad y sinergia entre la zona abdominal y pélvica.

¿Qué ejercicios son recomendados ?

Antes de empezar con cualquier ejercicio físico hay que pasar por una valoración de la zona abdominal y del suelo pélvico. Ya que muchos ejercicios se encuentran contraindicados para las mujeres que presenten debilidad en estas zonas. Lo más idóneo seria empezar por ejercicios que favorezcan la reeducación postural, para conseguir un equilibrio de la estática corporal y prevenir los aumentos de presiones intraabdominales, los principales causadores de diastasis abdominal,incontinencias, prolapsos de los órganos pélvicos y hernias/protusiones discales. Los ejercicios de fuerza también son importantes, pero deben ser pautados de manera gradual acompañando el proceso de reeducación postural. A continuación os dejamos una sesión de nuestra App FisioFit Mujer con ejercicios aptos para el posparto.

¿Cuándo empezar con la actividad física intensa tras el parto?

Una duda frecuente sobre la rehabilitación posparto es el tiempo de recuperación; hay que destacar que es absolutamente relativo, porque varía de mujer en mujer. Todo dependerá de lo que hicieran antes y de cómo fueron los cuidado durante el embarazo y después del parto. Los ejercicio de alto impacto tiene un riesgo mayor de disfunción del suelo pélvico en comparación con el ejercicio de bajo impacto. Las mujeres posnatales necesitan un tiempo para sanar y recuperar la fuerza y el tono, sobre todo en los músculos del abdomen y el suelo pélvico. Se entiende que el área de la entrada de la vagina se ensancha durante el embarazo y aumenta significativamente después del parto vaginal.

La mayoría de las mujeres, después del parto vaginal. tardan como unos 12 meses en volver a cerrar por completo la vagina, en comparación con las de un parto de cesárea. La recuperación del músculo elevador del ano, el tejido conjuntivo y los nervios asociados generalmente pueden tardar entre 4 y 6 meses en recuperarse. Por lo tanto, es recomendable que se siga una línea de ejercicios de bajo impacto durante los primeros seis meses; además, es imprescindible que todas las mujeres, con independencia de su vía de parto, acudan a un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico para que haga una valoración y un seguimiento de todo el proceso de rehabilitación, para prevenir problemas futuros de la musculatura pélvica y abdominal.

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¡ Muchas de las molestias femeninas tiene su origen en un posparto no recuperado adecuadamente !

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Preguntas frecuentes sobre la recuperación postparto

¿Qué no se debe hacer durante el postparto?

1. No forzar el cuerpo ni hacer ejercicio intenso demasiado pronto
   Aunque moverse es beneficioso, el ejercicio intenso debe evitarse hasta tener el visto bueno médico, especialmente tras una cesárea o desgarros.

2. No ignorar el descanso
   Dormir poco es habitual, pero no descansar nada afecta a la recuperación. Es importante dormir cuando el bebé duerme, aunque sean siestas cortas.

3. No descuidar la alimentación e hidratación
   Una mala nutrición puede afectar la recuperación y la lactancia. Es esencial seguir una dieta equilibrada y mantenerse bien hidratada.

4. No automedicarse
   Todos los medicamentos, incluso los naturales o “inofensivos”, deben consultarse con el médico, sobre todo si se da el pecho.

5. No reanudar las relaciones sexuales sin estar preparada
   El cuerpo necesita recuperarse. Forzar las relaciones antes de estar física y emocionalmente preparada puede causar molestias o incluso dolor.

6. No ignorar las señales emocionales
   Cambios de humor, tristeza persistente o sensación de desconexión pueden ser señales de depresión postparto. Es fundamental hablarlo y pedir ayuda si es necesario.

7. No cargar con todo sola
   El postparto es una etapa que requiere apoyo. Pedir ayuda a la pareja, familia o profesionales no es signo de debilidad, sino de autocuidado.

¿Cuándo se va la barriga postparto?

La barriga postparto no desaparece de inmediato tras el nacimiento del bebé, y su recuperación varía mucho según cada mujer. En general, el útero tarda unas 6 semanas en volver a su tamaño normal, pero el abdomen puede tardar varios meses en desinflamarse por completo. Factores como el tipo de parto, el estado físico previo, la genética, la alimentación y el descanso influyen directamente en este proceso.

En algunos casos, también puede haber diástasis abdominal (separación de los músculos rectos del abdomen), lo que hace que la barriga tarde más en reducirse y necesite ejercicios específicos para recuperarse. Es importante no compararse, dar tiempo al cuerpo y, si es necesario, consultar con una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico o recuperación postparto para acompañar el proceso de forma saludable y segura.

¿Cuántos kilos se pierden tras el parto?

Tras el parto, se suelen perder entre 5 y 7 kilos de forma inmediata, correspondientes al peso del bebé, la placenta, el líquido amniótico y algo de sangre. A partir de ahí, el cuerpo comienza un proceso gradual de recuperación en el que se puede seguir perdiendo peso en las semanas siguientes, especialmente si se da el pecho, se descansa bien y se mantiene una alimentación equilibrada.

Sin embargo, el ritmo y la cantidad de peso que se pierde varía mucho de una mujer a otra, y también depende de factores como el peso ganado durante el embarazo, la retención de líquidos, el nivel de actividad física y la genética. Es importante recordar que el objetivo no debe ser una “pérdida rápida”, sino recuperarse con salud y sin presión, respetando los tiempos del cuerpo.

¿Qué no debe hacer una mujer después de un parto cesáreo?

• No levantar peso (ni siquiera al bebé durante mucho tiempo) durante al menos 4-6 semanas. Se recomienda no cargar nada que pese más que el recién nacido.

• Evitar esfuerzos abdominales, como hacer abdominales, empujar muebles o incorporarse bruscamente de la cama.

• No conducir durante los primeros 10-15 días o hasta que el dolor lo permita, ya que los movimientos pueden tirar de la cicatriz.

• No mantener relaciones sexuales hasta que lo indique el ginecólogo, normalmente después de la primera revisión postparto (a partir de las 6 semanas).

• No aplicar cremas ni productos en la herida sin indicación médica. La zona debe mantenerse limpia y seca.

• Evitar el estreñimiento, ya que hacer fuerza puede afectar la zona abdominal. Se recomienda una dieta rica en fibra y una buena hidratación.

• No quedarse en reposo absoluto: caminar suave cada día favorece la circulación y la recuperación, pero sin forzar.

¿Cuánto tiempo tardan en acomodarse los órganos después del parto normal?

Después de un parto normal, el cuerpo comienza un proceso de recuperación en el que los órganos abdominales y pélvicos van volviendo poco a poco a su lugar original. Este proceso, llamado involución, puede tardar entre 6 y 8 semanas, aunque cada mujer tiene su propio ritmo.

En los primeros días, el útero se contrae para reducir su tamaño y volver al estado previo al embarazo. Al mismo tiempo, los intestinos, el estómago y la vejiga, que habían sido desplazados durante el embarazo, van recuperando su posición. No obstante, en algunos casos puede haber sensación de desajuste, presión o incomodidad durante un tiempo más prolongado, sobre todo si ha habido partos múltiples, diástasis abdominal o debilidad del suelo pélvico.

Es importante favorecer esta recuperación con reposo moderado, una alimentación rica en fibra, buena hidratación y ejercicios suaves, y en caso de molestias persistentes o sensación de peso pélvico, consultar con una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico.

¿Qué hacer para recuperarse más rápido después del parto?

• Descansa siempre que puedas
  El sueño es esencial para reparar tejidos, regular hormonas y evitar el agotamiento. Aprovecha las siestas del bebé para tumbarte o dormir, aunque sean ratos cortos.

• Aliméntate de forma equilibrada
  Come alimentos ricos en hierro, proteína, fibra y grasas saludables. Esto ayuda a reponer nutrientes perdidos, mejorar el tránsito intestinal y mantener buenos niveles de energía.

• Hidrátate bien
  Beber suficiente agua favorece la producción de leche materna y ayuda a eliminar líquidos retenidos.

• Evita esfuerzos físicos durante las primeras semanas
  No levantes peso ni hagas ejercicio intenso. Espera al visto bueno médico y empieza con caminatas suaves o ejercicios hipopresivos si lo autoriza una fisioterapeuta especializada.

• Cuida la higiene íntima y las cicatrices (si hay)
  Mantén la zona limpia y seca, ya sea en episiotomía o cesárea. No uses productos irritantes.

• Consulta a una fisioterapeuta de suelo pélvico
  Ayuda a recuperar el tono abdominal, prevenir pérdidas de orina o dolor pélvico y evitar problemas a largo plazo.

• Apóyate en tu entorno
  No estás sola: pedir ayuda para las tareas del hogar o el cuidado del bebé no es debilidad, sino autocuidado.

• Cuida tu salud mental
  Cambios de humor, ansiedad o tristeza pueden ser normales al principio. Pero si se prolongan, es importante hablarlo con tu médico o una especialista en salud mental perinatal.

¿Cuándo puedo salir a la calle después del parto?

Tras dar a luz, una de las preguntas más habituales que muchas mujeres se hacen es: “¿Cuándo podré salir a la calle con mi bebé?” La respuesta no es única ni universal, ya que dependerá de tu tipo de parto, tu estado físico, emocional y cómo te estés adaptando al nuevo ritmo.

No es una carrera: escucha tu cuerpo

Lo primero que hay que tener claro es que no hay prisa. Si te sientes cansada, sensible o aún en proceso de recuperación, es completamente normal y válido quedarte en casa. En cambio, si te apetece tomar aire, dar un paseo corto o simplemente cambiar de ambiente, puedes hacerlo siempre que te sientas con fuerzas y no haya contraindicaciones médicas.

• Si el parto ha sido vaginal y sin complicaciones, muchas mujeres pueden salir a dar un paseo suave incluso a los pocos días.

• En caso de cesárea o partos instrumentalizados, es aconsejable esperar unos días más y seguir las indicaciones del equipo médico.

Salir no significa recorrer kilómetros ni enfrentarse al ajetreo. Puede ser simplemente dar una vuelta a la manzana, sentarte en un banco al sol o acercarte a una farmacia. Lo importante es cómo te sientes tú.

El paseo como parte de la recuperación

Salir a la calle puede tener un impacto positivo en tu recuperación postparto:

• Favorece la circulación y la activación muscular.

• Mejora el estado de ánimo, especialmente en los primeros días donde pueden aparecer momentos de bajón o tristeza.

• Supone un primer paso hacia la autonomía, permitiéndote reconectar contigo misma más allá del rol de madre.

Eso sí, hazlo sin exigencias, sin compararte con otras mujeres y con toda la suavidad que tu cuerpo y tu mente necesiten.

Puedes salir cuando tú estés preparada, no cuando “se suponga” que debes hacerlo. Desde FisioFit Mujer te animamos a escuchar tus sensaciones, respetar tus ritmos y, sobre todo, priorizar tu bienestar. La recuperación postparto es un proceso, y cada paso que das, incluso el de salir por primera vez con tu bebé, merece ser vivido con calma y confianza.

¿Qué es la regla 5555 en el posparto?

La regla 5-5-5 en el posparto es una guía orientativa que propone dividir los primeros 15 días tras el parto en tres fases de descanso progresivo: 5 días en la cama, 5 días en el sofá o cama, y 5 días en casa con movimientos suaves. Su objetivo es invitar a la mujer a tomarse este periodo con calma, priorizando el descanso, la recuperación física y el vínculo con el bebé, sin prisas ni exigencias externas.

Aunque no es una norma médica, esta regla ayuda a frenar el ritmo acelerado del entorno y a respetar los tiempos reales del cuerpo tras el parto. Es especialmente útil para prevenir complicaciones en el suelo pélvico, favorecer la cicatrización y cuidar también el bienestar emocional. En partos complejos o cesáreas, estos tiempos pueden alargarse, y siempre deben adaptarse a las necesidades de cada mujer.

¿Cuál es la semana más difícil del posparto?

Cuando te conviertes en madre, la atención se centra en el bebé y sus necesidades. Sin embargo, es crucial recordar que la recuperación posparto es un proceso complejo y, a menudo, más largo de lo que la sociedad nos ha hecho creer. Aunque no hay una respuesta única a la pregunta de cuál es la semana más difícil del posparto, la primera y segunda semana suelen ser las más desafiantes por una combinación de cambios físicos y emocionales.

La primera semana: El choque de la realidad

Después de dar a luz, el cuerpo de la mujer experimenta una serie de cambios drásticos. Los niveles hormonales caen en picada, lo que puede provocar un intenso «baby blues» con llanto, irritabilidad y cambios de humor. Físicamente, el cuerpo se está recuperando de un evento traumático. Algunas de las dificultades más comunes en estos primeros días incluyen:

• Dolor físico: Si tuviste un parto vaginal, es probable que sientas dolor en el periné (el área entre la vagina y el ano) debido a desgarros o una episiotomía. Las cesáreas, por otro lado, implican una herida quirúrgica que requiere un cuidado especial.
• Contracciones uterinas: El útero se contrae para volver a su tamaño normal, lo que puede causar los llamados «entuertos», que son calambres dolorosos similares a los del periodo menstrual.
• Sangrado (loquios): Tendrás un sangrado abundante durante varios días que irá disminuyendo gradualmente.
• Lactancia: Amamantar es una habilidad que se aprende. Al principio, los pechos pueden congestionarse y doler, y es común tener dificultades con la sujeción del bebé, lo que puede causar pezones agrietados y doloridos.

Además de los cambios físicos, la falta de sueño es abrumadora. Las tomas del bebé son constantes, no hay horarios, y te sientes exhausta mientras tratas de adaptarte a una nueva rutina con un recién nacido.

La segunda semana: El agotamiento se acumula

La segunda semana puede ser igual o incluso más difícil. El «baby blues» puede durar hasta dos semanas, y si los sentimientos de tristeza, ansiedad e irritabilidad persisten, podría ser un signo de depresión posparto.

El agotamiento se intensifica, y el dolor físico puede seguir presente. La lactancia, si bien se vuelve más fácil con la práctica, aún puede ser un desafío. Es en esta etapa cuando muchas mujeres sienten que la ayuda inicial de familiares y amigos disminuye, y la realidad de ser una nueva madre se asienta por completo. Te encuentras navegando sola en este nuevo rol, a menudo sin la energía necesaria para las tareas diarias o para cuidarte a ti misma.

¿Por qué es fundamental la fisioterapia posparto?

La recuperación no termina con la «cuarentena» de seis semanas. De hecho, el cuerpo de una mujer tarda aproximadamente un año en recuperarse por completo del embarazo y el parto. Por eso, la fisioterapia posparto es tan importante. No solo te ayuda a recuperarte del dolor y las molestias iniciales, sino que también te prepara para las semanas y meses que vienen.

Una fisioterapeuta especializada puede:

• Evaluar y tratar el suelo pélvico: Es crucial para la recuperación de la fuerza muscular, prevenir la incontinencia y mejorar la vida sexual.
• Ayudar con la diástasis abdominal: Te guiará con ejercicios específicos para cerrar la separación de los músculos abdominales.
• Reducir el dolor: Te proporcionará técnicas y ejercicios para aliviar el dolor de espalda, pelvis y otras molestias.

En conclusión, aunque la primera y segunda semana son intensamente difíciles, el posparto es un viaje largo y continuo. Cuidarte a ti misma, física y emocionalmente, es tan importante como cuidar a tu bebé. No tengas miedo de pedir ayuda y de buscar el apoyo de profesionales para hacer de tu recuperación una experiencia más llevadera y saludable.