Ciclo menstrual y su influencia en rendimiento deportivo
En la actualidad, las mujeres están incorporando cada vez más el deporte en sus vidas. Sin embargo, muchos entrenamientos son planificados de manera igualitaria para ambos sexos, sin tener en cuenta las necesidades fisiológicas del cuerpo femenino, especialmente durante el ciclo menstrual.
El ciclo menstrual tiene como objetivo preparar el cuerpo de la mujer para una posible fecundación, con una serie de cambios periódicos en los órganos genitales femeninos, como el ovario y el útero. Estos cambios están regulados por el hipotálamo-hipófisis a lo largo de la vida reproductiva, desde la pubertad hasta el climaterio.
Una menstruación se considera «normal» cuando cumple ciertos requisitos, como una vía de salida sin obstrucciones, un endometrio preparado por los estrógenos, ovarios que respondan a las hormonas FSH y LH bajo la estimulación de la GnRH. La duración oscila entre 21 y 35 días, con una permanencia de 3 a 5 días y una cantidad de sangre que varía entre 30 y 50 ml.
Hormonas como el estrógeno, la testosterona, la insulina, la progesterona, la somatotropina y la prolactina tienen una relación directa con la actividad física, influyendo positiva o negativamente en el rendimiento físico a lo largo del ciclo menstrual.
El estrógeno, por ejemplo, afecta el desarrollo del óvulo y puede influir en el estado de ánimo, recuperación física tras el ejercicio, desarrollo muscular y metabolismo de grasas y colesterol sanguíneo, por lo cuál una bajada de las concentraciones de estrógeno afectará negativamente el rendimiento deportivo la mujer. La progesterona, presente en mayor concentración durante el período premenstrual, puede perjudicar el rendimiento deportivo.La testosterona, clave en el metabolismo de la proteína, influye en el crecimiento muscular y la recuperación después del entrenamiento.
La insulina, importante en la regulación del metabolismo de carbohidratos, proteínas y lípidos, disminuye durante el ejercicio, favoreciendo la recuperación y el aumento de la fibra muscular. La somatotropina, al igual que la insulina, acelera el metabolismo y favorece la recuperación muscular, con niveles más altos en la segunda mitad del ciclo.
El ciclo menstrual se divide en cinco fases que influyen directamente en el desempeño deportivo:
- Fase menstrual:Los primeros cuatro días del ciclo se caracterizan por la pérdida de sangre, disminuyendo los niveles de hemoglobina y el transporte de oxígeno. Se deben evitar actividades de alto consumo de oxígeno.
- Fase postmenstrual (días 5-12): Con un aumento de estrógenos y progesterona, la mujer tiene más energía para ejercicios de alta intensidad, utilizando glucógeno muscular como sustrato energético. Se recomiendan ejercicios de fuerza, velocidad y resistencia.
- Fase de ovulación (días 13-17): Con un aumento del volumen respiratorio y la temperatura corporal, se sugieren ejercicios de media intensidad.
- Fase postovulación (días 17-24): Con el aumento de estrógeno y progesterona, hay una mejora del desempeño físico, siendo ideales los ejercicios de fuerza, resistencia y velocidad.
- Fase premenstrual (días 25-28): Se considera el peor momento para entrenar debido a los altos niveles de progesterona. Se aconsejan actividades físicas de baja intensidad debido a los cambios hormonales y el síndrome premenstrual.
En este video, la experta en salud femenina Mila Pérez Bravo nos explica cómo funciona el ciclo menstrual, qué cambios hormonales se producen y cómo adaptar el entrenamiento y la alimentación a cada fase. No te pierdas este video si quieres conocer más sobre el ciclo menstrual en el deporte y cómo sacarle el máximo partido.
Al considerar estas fases, se puede adaptar el entrenamiento a las fluctuaciones hormonales, optimizando el rendimiento y el bienestar de las mujeres en el deporte.
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