ALIMENTACIÓN EN EL POSTPARTO Y LA LACTANCIA MATERNA

Alimentación en el posparto

ALIMENTACIÓN 3S: Sencilla, Sabrosa, Saludable

ARTÍCULO. FISIOFIT MUJER

“Alimentación en el posparto y la lactancia materna”

El nacimiento de un bebé marca el inicio de una nueva etapa para la mujer, donde van a surgir muchos cambios y adaptaciones ya que el nuevo inquilino requiere mucha atención y responsabilidad. Esto requiere un gran esfuerzo para ambos, y la mamá tiene que cuidarse para poder afrontarlo con la mayor energía posible.

Después de dar a luz es normal sentirse más cansada, ya que posiblemente el cuerpo haya perdido sangre y nutrientes que deben ser recuperados. A pesar de que el apetito pueda verse afectado, es muy necesario llevar una alimentación completa y nutritiva tanto para la madre como para el bebé, así como tener una ingesta hídrica suficiente, sobre todo si se da lactancia materna.

No hay una alimentación específica para la mujer lactante, pero ésta debe ser equilibrada y variada. Además, debe contener un aumento calórico parecido al del último trimestre del embarazo ya que los requerimientos energéticos siguen aumentados. 

En cuanto a los requerimientos de vitaminas y minerales, no es necesario consumir suplementos multivitamínicos como norma general. No obstante, es necesario mantener un consumo diario suficiente de calcio y vitamina D, nutrientes que pasan a la leche y de los cuales pueden existir deficiencias. Las necesidades de yodo también están aumentadas durante la lactancia materna, y dado que puede ser complicado alcanzar los requerimientos, se puede aconsejar un suplemento en forma de comprimidos.

Hay que tener en cuenta que existen ciertas sustancias que pueden pasar a la leche como son la cafeína, el tabaco o el alcohol. Para evitar que lleguen al bebé deben evitarse mientras se mantenga la lactancia materna. Además, hay algunos alimentos que pueden modificar el sabor de la leche materna, pudiendo crear un rechazo de ésta por parte del bebé. Algunos de estos alimentos son: espárrago, puerro, cebolla, alcachofa… Estos alimentos contienen algunas sustancias que desprenden aromas que pueden ser rechazados por el bebé, pero si la madre ya los consumía en el embarazo es posible que el rechazo no se produzca. No es necesario evitar ningún alimento por este motivo, deberá valorarse si realmente el bebé lacta menos cuando se ingiera algún tipo de alimento, y en este caso se suprimirá.

Tener en cuenta todas estas consideraciones alimentarias, así como realizar actividad física, descansar correctamente y cuidar nuestra parte emocional, ayudan a tener una mejor calidad de vida y hacernos sentir mejor en el posparto y en todas las etapas de la vida.

Cristina Navales: Dietista-Nutricionista Colegiada MAD00256. Especializada en Trastornos de la Conducta Alimentaria y Obesidad. Experta en Nutrición y Salud Hormonal en la Mujer y en Psiconutrición.

¿Qué alimentos debe consumir una mujer después del parto?

Después del parto, es fundamental que la mujer tenga una alimentación rica en proteínas para ayudar a la recuperación y la reparación del cuerpo. Alimentos como el pescado, las carnes magras, los huevos, las legumbres y los lácteos son ideales para aportar esos nutrientes esenciales. También es importante incluir muchas frutas y verduras frescas, que aportan vitaminas, minerales y fibra para mejorar la digestión y evitar el estreñimiento.

Los cereales integrales, como el pan integral, el arroz o la avena, proporcionan energía duradera y ayudan a mantener el buen funcionamiento del intestino. Además, no hay que olvidar las grasas saludables, presentes en el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas, que son esenciales para el sistema nervioso y, en caso de lactancia, para la producción de leche materna. Mantener una buena hidratación es clave, por lo que se recomienda beber agua, infusiones y caldos.

Por otro lado, es aconsejable limitar el consumo de alimentos procesados, azúcares en exceso y cafeína, así como evitar el alcohol, especialmente si la madre está amamantando. Seguir estas pautas ayuda a recuperar fuerzas y a cuidar tanto la salud de la madre como la del bebé.

¿Qué no se puede comer en el posparto?

• Alcohol: Puede pasar a la leche materna y afectar al bebé, además de ralentizar la recuperación.

• Cafeína en exceso: El café, té negro o refrescos con cafeína pueden causar irritabilidad y dificultades para dormir en el bebé. Se recomienda limitar su consumo.

• Comida muy procesada y ultraprocesada: Alta en grasas saturadas, azúcares y aditivos, puede dificultar la recuperación y afectar la salud general.

• Alimentos con alto contenido en mercurio: Algunos pescados como el pez espada, tiburón o atún rojo en grandes cantidades. Mejor elegir pescados con bajo contenido en mercurio.

• Alimentos que pueden causar gases o malestar: Algunas madres notan que legumbres, coles, cebolla o alimentos muy grasos pueden causar molestias o gases en el bebé a través de la leche. Se deben probar con moderación.

¿Qué alimentos debo evitar si estoy lactando?

• Alcohol: Puede pasar a la leche materna y afectar al bebé, causando somnolencia o irritabilidad.

• Cafeína: El exceso de café, té negro, refrescos o bebidas energéticas puede alterar el sueño y el comportamiento del bebé. Limita su consumo a 1-2 tazas al día.

• Pescados con alto contenido en mercurio: Como el pez espada, tiburón, atún rojo y algunos mariscos grandes, que pueden ser tóxicos para el bebé. Prefiere pescados bajos en mercurio como la merluza, el salmón o la sardina.

• Alimentos que causan gases o molestias: Algunas madres notan que legumbres, coles, cebolla o alimentos muy grasos pueden generar gases o cólicos en el bebé a través de la leche.

• Comidas muy picantes o fuertes: Aunque no afectan a todos los bebés, es mejor consumirlas con moderación para evitar irritaciones.

Preguntas frecuentes sobre alimentación en el posparto

¿Qué frutas no se pueden comer en la lactancia?

Durante la lactancia no hay frutas prohibidas, pero algunas pueden causar leves molestias digestivas en ciertos bebés sensibles. Es el caso de los cítricos (como la naranja o la piña), que en ocasiones provocan irritación en la piel o reflujo, o de frutas con efecto laxante como las uvas o ciruelas, que podrían alterar las deposiciones del bebé. También los frutos rojos, como las fresas, pueden generar reacciones leves en bebés con tendencia a alergias, aunque esto no es común.

Lo más importante es observar cómo reacciona tu bebé cuando introduces nuevas frutas. Si notas gases, llanto inusual o cambios en las heces, puedes retirar esa fruta unos días y probar más adelante. Salvo casos puntuales, una madre lactante puede disfrutar de una dieta variada y rica en frutas sin necesidad de hacer restricciones innecesarias.

¿Cómo debe ser la alimentación de una mujer en posparto?

La alimentación en el posparto debe ser equilibrada, nutritiva y adaptada al desgaste físico y emocional que implica el cuidado del bebé, especialmente si hay lactancia materna. No se trata de hacer dieta para «recuperar la figura», sino de alimentar el cuerpo para sanar, recuperar energía y favorecer la producción de leche si se está dando el pecho.

Claves de una buena alimentación en el posparto:

• Proteínas de calidad (huevos, pescado, legumbres, carne magra): ayudan a la reparación de tejidos y al mantenimiento muscular.

• Grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva, pescado azul): fundamentales para la función hormonal y el sistema nervioso.

• Hidratos de carbono complejos (avena, arroz integral, pan de masa madre): aportan energía sostenida, muy necesaria en esta etapa.

• Verduras y frutas variadas: aportan fibra, antioxidantes y vitaminas clave para la recuperación y el sistema inmunitario.

• Agua en abundancia: especialmente si hay lactancia, para mantenerse bien hidratada.

También es importante no saltarse comidas, pedir ayuda si no se puede cocinar, y priorizar alimentos reales frente a ultraprocesados. El descanso, aunque escaso, y el autocuidado emocional también son parte de una buena nutrición en esta etapa. Si hay pérdida de sangre abundante, cesárea o lactancia exclusiva, puede ser útil consultar con una nutricionista para un plan personalizado.

¿Por qué no comer chocolate en la lactancia?

No es que el chocolate esté prohibido durante la lactancia, pero algunas madres eligen limitarlo o vigilar su consumo porque puede tener ciertos efectos en el bebé, especialmente si se consume en grandes cantidades.

El chocolate contiene teobromina, una sustancia estimulante similar a la cafeína, que en dosis altas puede pasar a la leche materna y, en algunos casos, provocar irritabilidad, dificultad para dormir o mayor sensibilidad en el bebé. También puede contener trazas de cafeína, dependiendo del tipo (el chocolate negro suele tener más que el chocolate con leche). Además, si lleva azúcares añadidos o aditivos, puede afectar a la calidad nutricional de la dieta de la madre.

En resumen, puedes comer chocolate durante la lactancia, pero con moderación. Si notas que tu bebé está más inquieto o le cuesta dormir después de que lo tomes, puedes probar a reducirlo unos días y observar la diferencia. Como en todo, el equilibrio es la clave.

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