Ciclo menstrual y su influencia en rendimiento deportivo
En la actualidad, las mujeres están incorporando cada vez más el deporte en sus vidas. Sin embargo, muchos entrenamientos son planificados de manera igualitaria para ambos sexos, sin tener en cuenta las necesidades fisiológicas del cuerpo femenino, especialmente durante el ciclo menstrual.
El ciclo menstrual tiene como objetivo preparar el cuerpo de la mujer para una posible fecundación, con una serie de cambios periódicos en los órganos genitales femeninos, como el ovario y el útero. Estos cambios están regulados por el hipotálamo-hipófisis a lo largo de la vida reproductiva, desde la pubertad hasta el climaterio.
Una menstruación se considera «normal» cuando cumple ciertos requisitos, como una vía de salida sin obstrucciones, un endometrio preparado por los estrógenos, ovarios que respondan a las hormonas FSH y LH bajo la estimulación de la GnRH. La duración oscila entre 21 y 35 días, con una permanencia de 3 a 5 días y una cantidad de sangre que varía entre 30 y 50 ml.
Hormonas como el estrógeno, la testosterona, la insulina, la progesterona, la somatotropina y la prolactina tienen una relación directa con la actividad física, influyendo positiva o negativamente en el rendimiento físico a lo largo del ciclo menstrual.
El estrógeno, por ejemplo, afecta el desarrollo del óvulo y puede influir en el estado de ánimo, recuperación física tras el ejercicio, desarrollo muscular y metabolismo de grasas y colesterol sanguíneo, por lo cuál una bajada de las concentraciones de estrógeno afectará negativamente el rendimiento deportivo la mujer. La progesterona, presente en mayor concentración durante el período premenstrual, puede perjudicar el rendimiento deportivo.La testosterona, clave en el metabolismo de la proteína, influye en el crecimiento muscular y la recuperación después del entrenamiento.
La insulina, importante en la regulación del metabolismo de carbohidratos, proteínas y lípidos, disminuye durante el ejercicio, favoreciendo la recuperación y el aumento de la fibra muscular. La somatotropina, al igual que la insulina, acelera el metabolismo y favorece la recuperación muscular, con niveles más altos en la segunda mitad del ciclo.
El ciclo menstrual se divide en cinco fases que influyen directamente en el desempeño deportivo:
- Fase menstrual:Los primeros cuatro días del ciclo se caracterizan por la pérdida de sangre, disminuyendo los niveles de hemoglobina y el transporte de oxígeno. Se deben evitar actividades de alto consumo de oxígeno.
- Fase postmenstrual (días 5-12): Con un aumento de estrógenos y progesterona, la mujer tiene más energía para ejercicios de alta intensidad, utilizando glucógeno muscular como sustrato energético. Se recomiendan ejercicios de fuerza, velocidad y resistencia.
- Fase de ovulación (días 13-17): Con un aumento del volumen respiratorio y la temperatura corporal, se sugieren ejercicios de media intensidad.
- Fase postovulación (días 17-24): Con el aumento de estrógeno y progesterona, hay una mejora del desempeño físico, siendo ideales los ejercicios de fuerza, resistencia y velocidad.
- Fase premenstrual (días 25-28): Se considera el peor momento para entrenar debido a los altos niveles de progesterona. Se aconsejan actividades físicas de baja intensidad debido a los cambios hormonales y el síndrome premenstrual.
En este video, la experta en salud femenina Mila Pérez Bravo nos explica cómo funciona el ciclo menstrual, qué cambios hormonales se producen y cómo adaptar el entrenamiento y la alimentación a cada fase. No te pierdas este video si quieres conocer más sobre el ciclo menstrual en el deporte y cómo sacarle el máximo partido.
Al considerar estas fases, se puede adaptar el entrenamiento a las fluctuaciones hormonales, optimizando el rendimiento y el bienestar de las mujeres en el deporte.
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Preguntas frecuentes sobre el ciclo menstrual y el deporte
¿Cómo influye el ciclo menstrual en el deporte?
El ciclo menstrual influye directamente en el rendimiento deportivo debido a los cambios hormonales que se producen en cada fase. Durante la menstruación es normal sentir menos energía, por lo que conviene hacer entrenamientos suaves si el cuerpo lo pide. En la fase folicular (después del sangrado) los niveles de energía suelen subir, y es un buen momento para entrenamientos más intensos como fuerza o HIIT. En la ovulación se alcanza un pico de fuerza, pero también aumenta el riesgo de lesiones, por lo que es clave calentar bien y cuidar la técnica.
En la fase lútea (antes de la regla), muchas mujeres notan más fatiga, retención de líquidos o cambios de ánimo, por lo que es recomendable ajustar la intensidad del entrenamiento y centrarse en sesiones más ligeras o técnicas. Adaptar la rutina al ciclo menstrual no significa entrenar menos, sino hacerlo con más conciencia, respetando los ritmos del cuerpo para mejorar el rendimiento y prevenir molestias o lesiones.
¿El deporte hace que tus períodos sean más abundantes?
En general, el deporte no suele hacer que los períodos sean más abundantes; de hecho, en muchas mujeres ocurre lo contrario: el ejercicio regular puede ayudar a regular el ciclo menstrual y, en algunos casos, a reducir la cantidad y duración del sangrado.
Sin embargo, en deportistas de alto rendimiento o en entrenamientos muy intensos, pueden producirse alteraciones hormonales que afecten al ciclo (como reglas más ligeras, irregulares o incluso ausencia de menstruación, conocida como amenorrea). Si notas que tus reglas se vuelven más abundantes tras empezar a entrenar, puede deberse a otros factores como cambios hormonales, estrés, alimentación o anticonceptivos, y conviene consultar con un ginecólogo para valorar tu caso de forma personalizada.
¿El deporte es bueno para la menstruación?
Sí, el deporte es beneficioso durante la menstruación, ya que ayuda a reducir los calambres, mejora el estado de ánimo gracias a las endorfinas y alivia la retención de líquidos o la sensación de hinchazón. No es necesario hacer ejercicios intensos; actividades suaves como caminar, yoga o estiramientos pueden ser suficientes. Lo importante es escuchar al cuerpo y adaptar la intensidad según cómo te sientas.
