¿Cómo correr sin lesionarse? Consejos prácticos
¡Bienvenidos, corredores principiantes! Como entrenadora y fisioterapeuta experta en suelo pélvico con años de experiencia en el mundo del running, estoy emocionada de compartir algunos consejos prácticos que os ayudarán a dar los primeros pasos en su viaje hacia una vida más activa y saludable. Correr es una actividad maravillosa que no solo mejora la salud física, sino que también puede tener un impacto positivo en el bienestar mental y emocional. Aquí hay algunos consejos para comenzar de la mejor manera posible:
¿Qué hacer para evitar lesiones al correr?
- Valoración de suelo pélvico: Antes de comenzar un programa de entrenamiento de running, te recomiendo encarecidamente que te sometas a una valoración del suelo pélvico con un fisioterapeuta especializado en esta área. Esta evaluación te proporcionará información invaluable sobre la fuerza, la flexibilidad y la salud general de tus músculos pélvicos.
- Empieza Poco a Poco: La progresión gradual es clave. No intentes correr largas distancias o alcanzar velocidades récord desde el principio. Comienza con sesiones cortas y fáciles, alternando entre correr y caminar si es necesario. (los famosos CACOS)
- Calzado Adecuado: Invierte en un par de zapatillas diseñadas específicamente para correr. Visitar una tienda especializada para obtener un análisis de la pisada puede ayudarte a encontrar el calzado perfecto para tus necesidades.
- Técnica de Carrera: Dedica tiempo a trabajar en tu técnica de carrera. Mantén una postura erguida, los hombros relajados y los brazos balanceándose suavemente a los lados. Mantén una zancada corta y rápida para reducir el impacto en las articulaciones y mejorar la eficiencia. Aprende a respirar de manera eficiente y aterrizando suavemente en el medio del pie.
- Escucha a tu Cuerpo: Presta atención a las señales que te envía tu cuerpo. Si sientes dolor o molestias, detente y descansa. Empujarte demasiado puede llevar a lesiones que podrían retrasar tu progreso.
- Incorpora Ejercicios de Fortalecimiento y Estiramiento: No te olvides de fortalecer y estirar los músculos utilizados para correr. Ejercicios como sentadillas, zancadas y planchas pueden ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.
- Mantén un Diario de Entrenamiento: Lleva un registro de tus carreras y entrenamientos. Esto te ayudará a mantener un seguimiento de tu progreso y a identificar áreas en las que puedas mejorar.
- Descansa y Recupérate: El descanso es igual de importante que el entrenamiento. Asegúrate de permitir que tu cuerpo se recupere adecuadamente entre sesiones de carrera y considera incluir días de descanso activo.
- Encuentra uno o varios Compañeros de Entrenamiento: Correr con un amigo o unirse a un grupo de corredores puede hacer que el proceso sea más divertido y motivador. Además, tener a alguien con quien compartir tus experiencias puede ser invaluable.
- Celebra tus Logros: No subestimes tus logros, por pequeños que parezcan. Cada carrera completada y cada kilómetro recorrido es un paso hacia adelante en tu viaje como corredor.
El running y el suelo pélvico ¿ Son compatibles?
Dado que el running es un ejercicio de impacto, es necesario tener en cuenta la tonificación de una serie de grupos musculares (cuádriceps, gemelos, isquiotibiales, glúteos, dorsal) que favorecerán la estabilidad corporal durante la carrera, evitando el aumento de presión sobre el suelo pélvico. Además, contar con una técnica de carrera correcta será la forma más eficiente y menos lesiva. Os dejo una clase para que podáis trabajar vuestra postura y fortalecer todos los músculos estabilizadores de la pelvis, lo que ayudará en la prevención de disfunciones del suelo pélvico.
¡Ahora estás listo para salir y conquistar el asfalto!
Recuerda que la salud de tú suelo pélvico es importante, antes de empezar a correr pide cita con un fisioterapeuta experto en suelo pélvico. Nosotras en FisioFit Mujer estaremos encantadas en ayudarte. Disfruta del viaje y no tengas miedo de desafiarte a ti mismo.
¡Buena suerte, corredores!
Preguntas frecuentes sobre cómo correr sin lesionarse
¿Qué puedo hacer para evitar lesiones al correr?
Para evitar lesiones al correr es fundamental realizar siempre un buen calentamiento previo con ejercicios de movilidad y activación muscular, así como estiramientos suaves al terminar. Además, es importante mantener una técnica de carrera adecuada, con una postura erguida, zancada natural y apoyando correctamente el pie para reducir el impacto en articulaciones y músculos.
El uso de calzado específico para running y adaptado a tu tipo de pisada también es clave, así como aumentar progresivamente el volumen y la intensidad de los entrenamientos. Incorporar ejercicios de fuerza y movilidad en tu rutina semanal ayudará a reforzar músculos y articulaciones, previniendo sobrecargas y desequilibrios.
Por último, no olvides respetar los tiempos de descanso y recuperación, ya que el sobreentrenamiento puede derivar en lesiones. Alternar superficies, escuchar a tu cuerpo y actuar ante las primeras señales de molestias te permitirá disfrutar de la carrera de manera segura y sostenible.
¿Por qué siempre me lesiono al correr?
1. Sobrecarga y falta de progresión adecuada
Uno de los errores más comunes es aumentar demasiado rápido la carga de entrenamiento, ya sea en kilómetros, intensidad o frecuencia. Este exceso puede superar la capacidad de adaptación de tus músculos, tendones y articulaciones, provocando sobrecargas, tendinitis, fascitis o fracturas por estrés.
2. Técnica de carrera ineficiente
Una técnica incorrecta (taloneo exagerado, zancada muy larga, postura rígida) puede generar impactos excesivos y repartir mal las cargas, sobrecargando zonas sensibles como rodillas, tobillos o cadera. A menudo no somos conscientes hasta que el dolor aparece.
3. Déficit de fuerza y movilidad
Si tu musculatura (especialmente glúteos, core, cadera y piernas) no está suficientemente fuerte o careces de buena movilidad articular, el cuerpo compensará de manera ineficiente, aumentando el riesgo de lesiones.
4. Calzado inadecuado o desgastado
Utilizar zapatillas que no se adapten a tu tipo de pisada, a tu peso, a tu técnica o que estén muy gastadas, puede desencadenar problemas en pies, rodillas o espalda.
5. Falta de descanso y recuperación
No dar tiempo al cuerpo para recuperarse entre sesiones intensas o no respetar las señales de fatiga puede provocar lesiones por sobreuso.
6. Desequilibrios o alteraciones biomecánicas no corregidas
Algunas personas tienen alteraciones biomecánicas (diferencias de longitud de piernas, pies planos, debilidad muscular, malas alineaciones) que, si no se evalúan y corrigen, provocan lesiones recurrentes.
¿Dónde es menos lesivo correr?
Correr sobre superficies blandas y estables, como tierra compacta, caminos de parque o césped natural, es menos lesivo para las articulaciones, ya que absorben mejor el impacto y reducen la presión sobre rodillas, tobillos y cadera. También la cinta de correr o las pistas de atletismo ofrecen una superficie controlada y amortiguada, ideales para entrenamientos suaves, de técnica o recuperación. Sin embargo, en terrenos como césped o campo, hay que tener cuidado con las irregularidades que pueden provocar torceduras.
Por el contrario, correr en asfalto o cemento es más agresivo para el cuerpo debido a su dureza y baja capacidad de absorción de impactos, aumentando el riesgo de lesiones por sobreuso. Por eso, se recomienda combinar diferentes tipos de terreno a lo largo de la semana, alternando superficies blandas y duras, para diversificar el estímulo muscular y reducir la carga repetitiva siempre en las mismas estructuras.
