¿Cómo saber si tengo diástasis abdominal?

Diástasis abdominal

¿Has sido mamá y sientes que tu abdomen tiene un aspecto raro, como si aún estuvieras embarazada? ¿Además tienes dolores en la lumbares, sensación de hinchazón abdominal o malas digestiones? ¡Cuidado! ¡Puede que sufras diástasis abdominal!

¿Pero qué es la diástasis abdominal?

La diástasis abdominal es la separación que se produce en la membrana conjuntiva que hay entre un recto abdominal y otro, conocida como línea Alba. La línea Alba es el punto de encuentro de todos los abdominales, donde juntos forman una estructura tendinosa llamada aponeurosis, localizada en la línea media del abdomen, entre el apéndice xifoides y que baja hacia el pubis. Esta separación puede ocurrir tanto por un gran estiramiento de toda la faja abdominal, es el caso de un embarazo u obesidad, o por un aumento de tensión en la línea Alba, que podría producirse por un exceso de ejercicios abdominales o en el caso de niños en la fase de crecimiento.

Abdominales, ¿Cuáles son sus funciones y cómo están divididos?

El abdomen está formado por tres capas de músculos, cada una con funciones esenciales para la postura, la respiración y la estabilidad corporal.

En la primera capa, la más profunda, encontramos el transverso abdominal, conocido como la “faja natural” del cuerpo. Este músculo envuelve la zona media desde la espalda hasta el abdomen, sujetando las vísceras y ayudando a mantener la estabilidad del tronco. Junto con el diafragma y el suelo pélvico, forma el núcleo profundo que equilibra la presión interna y protege la columna.

La segunda capa está compuesta por los oblicuos, los músculos que se ubican en los laterales del abdomen. Existen dos: el oblicuo externo y el oblicuo interno, cuyas fibras se cruzan en direcciones opuestas, permitiendo girar, inclinar y mover el tronco. Además, contribuyen a moldear la cintura y a sostener la zona media durante el movimiento.

Por último, en la tercera y más superficial capa, se encuentran los rectos abdominales, los responsables del famoso aspecto de la “tableta de chocolate”. Van desde el esternón y las costillas hasta el pubis, y su función principal es flexionar el tronco, mantenernos erguidos y participar en la respiración, ayudando a expulsar el aire durante la espiración.

¿Qué tipo problemas puede provocar la diástasis abdominal?

La diástasis abdominal es más que un problema estético. Esta separación de los abdominales lleva a una inestabilidad en al zona lumbar y pélvica, pudiendo ser la causa de problemas como:

1. Lumbalgias.
2. Debilidad del suelo pélvico.
3. Malas digestiones.
4. Hernias abdominales.

¿Cómo afecta la diástasis abdominal al suelo pélvico?

La diástasis abdominal puede ser la causa de problemas de suelo pélvico como la incontinencia urinaria o los prolapsos genitales. Esto ocurre debido sobre todo a las compensaciones que el cuerpo realiza para contrarrestar la debilidad abdominal, todas estas compensaciones llevan a una alteración de la postura que por consecuencia provoca un aumento de la presión intraabdominal. La alteración postural hace que los vectores de fuerza del cuerpo caigan en la zona más débil de la pelvis, que es la vagina, en vez de caer hacia el sacro y el núcleo fibroso del periné, este desequilibrio poco a poco puede llevar a problemas de suelo pélvico.

¿Como sé que tengo diástasis de rectos abdominales?

Mira nuestro video donde enseñamos una autovaloración de la diástasis abdominal

¿Cómo puedo tratar la diástasis abdominal?

Podemos dividir el tratamiento de la diástasis en quirúrgico y convencional. La cirugía esta aconsejada en los casos más severos, donde la persona siente dolor y hay dificultad en desarrollar actividades de la vida diaria. La técnica quirúrgica más utilizada en este caso es la abdominoplastia. En los casos de cirugía es bastante aconsejable que la mujer busque realizar una rehabilitación preparatoria para que los músculos estén lo más tónicos posibles antes de la cirugía, a fin de facilitar la recuperación postquirúrgica, y tras la cirugía el seguimiento con el fisioterapeuta es fundamental, tanto de cara al tratamiento de la cicatriz como de la mejora postural y la tonificación abdominal.

El tratamiento convencional debe estar basado en la reeducación postural, ya que en casos de diástasis abdominal hay un desequilibrio de la postura. Es de fundamental importancia que todos los ejercicios favorezcan la sinergia del abdomen y de la pelvis. Los ejercicios de impacto y abdominales convencionales deben ser evitados ya que no favorecen el reclutamiento del colágeno.

FisioFit Mujer te dejas pequeños consejos que hacen la diferencia:

– Evita realizar fuerzas reteniendo el aire.

– Busca mantener una buena postura.

– Evita ejercicios de impacto.

– Evita abdominales convencionales.
deben

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Preguntas frecuentes sobre cómo saber si tengo diástasis abdominal

¿Qué siente una persona con diástasis abdominal?

Una persona con diástasis abdominal (o diástasis de rectos) puede experimentar distintos síntomas, que varían en intensidad según el grado de separación muscular. A continuación te detallo los más comunes:

Sensaciones y molestias frecuentes

1. Abultamiento en el abdomen
   Es uno de los signos más visibles: al contraer el abdomen o incorporarse, puede notarse un “bulto” o elevación en la línea media, especialmente entre el ombligo y el esternón.

2. Debilidad en el core
   Se puede sentir el abdomen “débil” o “flojo”, especialmente al hacer fuerza, toser, levantarse de la cama o cargar peso.

3. Dolor lumbar o pélvico
   La falta de estabilidad abdominal puede provocar compensaciones en otras zonas del cuerpo, generando molestias en la zona baja de la espalda o en la pelvis.

4. Problemas posturales
   La debilidad del abdomen afecta la postura, haciendo que la persona adopte posiciones inadecuadas sin darse cuenta.

5. Sensación de hinchazón o “barriga blanda”
   Aunque la persona no haya comido en exceso, puede notar que el vientre se abulta con facilidad o que no “vuelve a su sitio”.

6. Incontinencia urinaria leve
   En algunos casos, especialmente en mujeres tras el parto, puede haber pérdida de control urinario por la afectación del suelo pélvico.

¿Cómo puedo palpar la diástasis abdominal?

1. Túmbate boca arriba
   Coloca una esterilla o una superficie firme. Flexiona las rodillas con los pies apoyados en el suelo y relaja el abdomen.

2. Coloca una mano sobre el abdomen
   Sitúa tres dedos (índice, corazón y anular) en posición horizontal sobre tu ombligo, justo en la línea media del abdomen.

3. Activa el abdomen
   Con la otra mano detrás de la cabeza, eleva ligeramente la cabeza y los hombros como si quisieras hacer una abdominal corta. Mantén el movimiento suave y controlado.

4. Siente el espacio entre los músculos rectos
   Al contraer el abdomen, sentirás cómo los músculos se acercan a tus dedos. Notarás una especie de “hendidura” o separación entre los bordes musculares.

5. Mide la separación
   Si caben más de dos dedos en el hueco, es posible que haya diástasis. Puedes repetir el proceso:

   • Sobre el ombligo

   • Justo al nivel del ombligo

   • Unos centímetros por debajo del ombligo

6. Valora también la profundidad
   No solo cuenta el ancho, sino también si los dedos “se hunden” mucho. Una separación profunda indica debilidad del tejido conectivo.

¿Cuándo se considera diástasis?

• Normal: hasta 1,5 dedos de separación (especialmente en mujeres que no han estado embarazadas).

• Leve: entre 2 y 2,5 dedos.

• Moderada: entre 2,5 y 4 dedos.

• Severa: más de 4 dedos o con mucha profundidad.

Recomendaciones

• No es un diagnóstico médico, pero es una prueba orientativa útil.

• Si notas mucha separación o inestabilidad, consulta con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico o rehabilitación postparto.

¿Dónde duele la diástasis abdominal?

La diástasis abdominal puede causar molestias en distintas zonas del cuerpo, siendo las más comunes el abdomen central (con sensación de tirantez o debilidad), la zona lumbar (dolor por falta de sujeción del core) y, en algunos casos, la pelvis o el bajo vientre. Aunque no siempre provoca dolor, cuando lo hace suele estar relacionado con la inestabilidad muscular y el sobreesfuerzo de otras zonas del cuerpo para compensar.

¿Es peligrosa la diástasis abdominal?

La diástasis abdominal, que es la separación de los músculos rectos del abdomen, no suele ser peligrosa por sí misma, pero sí puede ocasionar problemas si no se trata adecuadamente. La separación puede debilitar la pared abdominal, lo que puede llevar a:

1. Dolor lumbar: La falta de soporte en el abdomen puede afectar la postura y causar molestias en la zona lumbar.

2. Incontinencia urinaria: La debilidad abdominal también puede influir en el control de la vejiga.

3. Hernias: En casos graves, la separación muscular puede dar lugar a hernias, ya que los órganos internos pueden sobresalir a través de la pared abdominal debilitada.

4. Problemas estéticos y de autoestima: Muchas personas se sienten incómodas con la apariencia de su abdomen debido a la diástasis, lo que puede afectar la confianza.

El tratamiento suele incluir ejercicios específicos para fortalecer el abdomen, así como evitar actividades que puedan empeorar la separación. En casos más graves, se puede recomendar una intervención quirúrgica.

Es recomendable consultar con un médico o fisioterapeuta especializado para evaluar el grado de diástasis y el tratamiento adecuado.

¿Cuándo hay que operar una diástasis abdominal?

Generalmente, una diástasis abdominal se considera para una intervención quirúrgica cuando es severa, sintomática y no ha mejorado con el tratamiento conservador. La cirugía no se suele recomendar inmediatamente, ya que muchos casos pueden resolverse con ejercicios específicos.

Indicaciones para la Cirugía

Una diástasis abdominal (la separación de los músculos rectos del abdomen) se evalúa para cirugía cuando cumple con ciertas condiciones, que incluyen:

• Severidad: Si la separación es de 3 centímetros o más, y especialmente si se acompaña de una hernia umbilical o de la línea alba.
• Síntomas funcionales: Cuando la diástasis causa síntomas significativos que afectan la calidad de vida. Estos pueden incluir dolor de espalda baja, incontinencia urinaria, problemas digestivos (como estreñimiento crónico) o una sensación de debilidad en la zona abdominal.
• Tratamiento conservador fallido: Si, después de seguir un programa de fisioterapia especializada en suelo pélvico y ejercicios hipopresivos durante al menos 6 a 12 meses, la diástasis no se ha reducido y los síntomas persisten.

La cirugía, conocida como abdominoplastia o plicatura de los rectos, es un procedimiento que une y tensa los músculos abdominales para restaurar la integridad de la pared abdominal.

¿Cómo puedo aplanar mi estómago con diástasis de rectos?

Para tener claridad, estos son los puntos clave que recoge el artículo:

• La diástasis abdominal es la separación de los rectos del abdomen por la línea alba, causada por estiramiento de la faja abdominal (embarazo, obesidad…) o tensión excesiva.

• Produce síntomas más allá de lo estético: dolor lumbar, debilidad del suelo pélvico, alteraciones posturales, hinchazón, malas digestiones.

• FisioFit Mujer propone evaluación propia (autopalpación) y clasificación (leve, moderada, severa) para orientar si conviene fisioterapia o incluso cirugía.

• En el tratamiento convencional se insiste en: reeducación postural, evitar ejercicios de impacto y abdominales convencionales, y ejercitar sin generar tensiones excesivas.

Cómo aplanar el estómago con diástasis de rectos

1. Evalúa tu caso: comprueba la separación con la prueba de los dedos o acude a un fisioterapeuta.

2. Cuida la postura y la respiración: mantener el core activado y practicar respiración diafragmática.

3. Ejercicios específicos: trabajar el transverso abdominal, puentes, planchas modificadas e hipopresivos, evitando crunches y saltos.

4. Evita lo que empeora la diástasis: no contener la respiración, no hacer ejercicios de alto impacto ni levantar pesos sin control.

5. Alimentación y estilo de vida: dieta equilibrada, evitar inflamación y exceso de peso.

6. Fisioterapia: apoyo profesional con ejercicios guiados, vendajes o fajas si son necesarias.

7. En casos graves: valorar cirugía solo si la fisioterapia no resuelve.

¿Perder grasa abdominal ayudará a tratar la diástasis de los rectos?

La diástasis de rectos no está causada por la grasa abdominal, sino por la separación muscular y la debilidad de la línea alba, aunque el exceso de grasa puede agravar los síntomas al aumentar la presión sobre el abdomen. Reducir grasa no soluciona la diástasis, pero ayuda a aliviar la presión, mejorar la activación del core y la percepción estética. El tratamiento efectivo requiere ejercicios específicos, corrección postural y, en muchos casos, fisioterapia especializada; la pérdida de grasa es solo un apoyo, no la solución principal.

¿Qué empeora la diástasis abdominal?

¿La diástasis abdominal se corrige sola?

No siempre. En muchas personas la separación puede mejorar de forma espontánea, especialmente si el cuerpo “vuelve a su sitio” tras el embarazo o el factor desencadenante. Sin embargo, en otros casos la diástasis persiste — y entonces conviene intervención mediante ejercicios específicos (fisioterapia), rehabilitación del core y, si fuera necesario, valoración médica especializada.

¿Se puede prevenir la diástasis abdominal?

Sí — aunque no siempre se puede evitar por completo, sí hay factores que pueden reducir su probabilidad o gravedad. Entre ellos: mantener una buena fuerza y tono del core antes y durante el embarazo o periodos de riesgo; evitar ejercicios abdominales agresivos o con mala técnica; y trabajar la estabilidad y la postura.

¿La diástasis abdominal solo es un problema estético?

No — aunque puede afectar la apariencia del abdomen, la diástasis también puede tener consecuencias funcionales: debilidad del core, problemas de estabilidad, dolor lumbar, alteraciones posturales, dificultad para realizar tareas o ejercicios, e incluso impacto en la salud del suelo pélvico.
Por eso conviene abordarla desde un enfoque de salud y bienestar corporal, no solo estético.