Ejercicios embarazadas: qué hacer (y qué evitar)

Importancia del ejercicio durante el embarazo

El embarazo es una etapa de grandes cambios en el cuerpo de la mujer. Muchas futuras mamás se preguntan si es seguro mantenerse activas o si deberían reducir el movimiento. La buena noticia es que, salvo que exista una contraindicación médica, los ejercicios embarazadas no solo son seguros, sino altamente beneficiosos tanto para la madre como para el bebé.

Beneficios físicos

El ejercicio ayuda a:

• Mejorar la circulación sanguínea y reducir la retención de líquidos.

• Mantener un peso saludable y controlar el riesgo de diabetes gestacional.

• Reducir dolores de espalda y molestias típicas del embarazo.

• Preparar músculos y articulaciones para el momento del parto.
  

Beneficios emocionales

No solo el cuerpo se ve favorecido: la mente también agradece el movimiento. Mantener una rutina de ejercicios embarazadas ayuda a:

• Liberar endorfinas que reducen la ansiedad y el estrés.

• Mejorar la calidad del sueño.

• Aumentar la sensación de bienestar y conexión con el propio cuerpo.

¿Son seguros los ejercicios en embarazadas?

Las principales sociedades médicas recomiendan la práctica de al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada durante el embarazo. Esto significa que la mayoría de las mujeres sanas pueden seguir moviéndose, adaptando los ejercicios a su condición y trimestre.

Aunque es positivo ejercitarse, existen señales que indican que es momento de detenerse y consultar al médico:

• Mareos o dificultad para respirar.

• Dolor abdominal intenso.

• Sangrado vaginal.

• Hinchazón excesiva en piernas o manos.
  

Ejercicios recomendados para embarazadas

Practicar actividad física de forma regular aporta vitalidad y prepara al cuerpo para el parto. Algunos ejercicios seguros y recomendados son:

Caminar a paso ligero

Una opción sencilla, accesible y segura para todas las etapas del embarazo. Ayuda a mantener el corazón activo y mejora la circulación.

Yoga prenatal

Favorece la elasticidad, alivia dolores de espalda y enseña técnicas de respiración útiles para el parto. Es importante asistir a clases específicas para embarazadas.

Natación y ejercicios acuáticos

El agua reduce el impacto en las articulaciones, lo que permite moverse con ligereza. Ideal para aliviar la pesadez y mejorar la postura.

Ejercicios de fuerza adaptados

El entrenamiento con bandas elásticas o pesas ligeras ayuda a fortalecer músculos que sostienen el aumento de peso del embarazo.

Ejercicios de suelo pélvico

Los conocidos ejercicios de Kegel preparan la musculatura pélvica, previniendo problemas como la incontinencia y favoreciendo una recuperación más rápida tras el parto.

Ejercicios que deben evitarse en el embarazo

No todo vale durante esta etapa. Algunos movimientos pueden ser peligrosos tanto para la madre como para el bebé.

Deportes de impacto o contacto

Fútbol, baloncesto, artes marciales o boxeo implican riesgos de golpes o caídas.

Movimientos que impliquen riesgo de caída

El esquí, la equitación o el ciclismo en carretera no son recomendables por la pérdida de equilibrio.

Ejercicios con exceso de peso o alta intensidad

Levantar cargas pesadas, hacer entrenamientos tipo crossfit o ejercicios que eleven demasiado la frecuencia cardíaca pueden ser contraproducentes.

Consejos prácticos para entrenar durante el embarazo

Hacer ejercicio durante el embarazo es una decisión excelente, pero debe estar guiada por el sentido común y la escucha activa del cuerpo. No se trata de rendir más, sino de moverse con seguridad, adaptando cada rutina a las necesidades de la futura mamá y al crecimiento del bebé. Aquí tienes algunas recomendaciones clave para que el entrenamiento sea una experiencia saludable y positiva en todas las etapas de la gestación.

Adapta la rutina a cada trimestre

El embarazo se divide en tres etapas muy distintas, y el tipo de ejercicio debe ajustarse a cada una:

• Primer trimestre (semanas 1-12): muchas mujeres aún no notan cambios físicos importantes, pero pueden experimentar cansancio o náuseas. En este periodo conviene mantener hábitos previos de forma suave, evitando sobreesfuerzos. Actividades recomendadas: caminar, estiramientos, yoga prenatal adaptado.

• Segundo trimestre (semanas 13-27): es considerado el más cómodo para entrenar, ya que suelen desaparecer las molestias iniciales y el cuerpo aún se siente ligero. Aquí se pueden incluir ejercicios de fuerza moderada, natación y movilidad. Es un buen momento para empezar a trabajar de forma más consciente el suelo pélvico.

• Tercer trimestre (semanas 28 en adelante): el aumento de peso y el tamaño del abdomen limitan ciertos movimientos. La prioridad es mantener la movilidad, aliviar tensiones en la espalda y practicar ejercicios que ayuden a la postura y la respiración. Actividades recomendadas: caminatas cortas, pilates suave, ejercicios de Kegel y estiramientos.

Elige la intensidad adecuada

Una regla sencilla para controlar la intensidad es la llamada “prueba de la conversación”: si durante el ejercicio puedes hablar sin quedarte sin aliento, significa que el esfuerzo es moderado y seguro. Por el contrario, si notas que te falta el aire o necesitas parar para recuperar el aliento, es momento de bajar el ritmo.

Hidratación y temperatura corporal

Durante el embarazo, el cuerpo es más sensible a la deshidratación y al sobrecalentamiento. Por eso es fundamental:

• Beber agua antes, durante y después de la actividad.

• Evitar entrenar en lugares muy calurosos o con mala ventilación.

• Optar por ropa ligera, transpirable y cómoda.
  

Un consejo práctico es llevar siempre una botella de agua y programar pausas breves para beber.

Escucha a tu cuerpo

Cada embarazo es único. Habrá días en los que te sientas con energía y otros en los que el cansancio sea mayor. No pasa nada si un día decides reducir la intensidad o incluso saltarte la rutina: la prioridad es el bienestar.

Algunas señales que indican que es mejor parar son:

• Dolor abdominal intenso.

• Mareos o visión borrosa.

• Palpitaciones o falta de aire exagerada.

• Pérdidas de líquido o sangrado.
  

Si notas cualquiera de estos síntomas, detén la actividad y consulta con tu médico o matrona.

Incorpora ejercicios de suelo pélvico

El suelo pélvico es una zona que merece atención especial durante el embarazo. Los ejercicios de Kegel, realizados de forma regular, fortalecen esta musculatura y ayudan a prevenir problemas como incontinencia urinaria o prolapsos. Además, facilitan la recuperación después del parto.

Un tip sencillo: dedica unos minutos al día, incluso sentada o tumbada, a contraer y relajar esta zona de forma controlada.

Cuida tu postura y tu respiración

Conforme el abdomen crece, la postura cambia y la espalda tiende a arquearse. Para evitar dolores lumbares:

• Trabaja ejercicios que fortalezcan la zona media (core) de forma adaptada.

• Evita movimientos que impliquen estar mucho tiempo tumbada boca arriba, sobre todo a partir del segundo trimestre.

• Practica respiraciones profundas, enfocándote en expandir el diafragma y relajar la musculatura.
  

Estas técnicas no solo ayudan a mantener una buena postura, sino que serán grandes aliadas en el momento del parto.

Busca acompañamiento profesional

Aunque existen rutinas generales para embarazadas, lo ideal es contar con la guía de un profesional en fisioterapia o entrenamiento prenatal. Ellos pueden diseñar un plan personalizado, adaptado a tus necesidades, historial médico y nivel de actividad previo.

En plataformas especializadas como FisioFitMujer encontrarás asesoramiento seguro para mantenerte activa durante toda la gestación.

Preguntas frecuentes sobre ejercicios embarazadas

¿Cuántas veces a la semana es recomendable hacer ejercicio estando embarazada?

Lo ideal es practicar entre 3 y 5 sesiones semanales de actividad moderada, siempre escuchando al cuerpo. No es necesario que las rutinas sean largas; incluso 20-30 minutos diarios pueden marcar la diferencia en tu bienestar físico y emocional.

¿Puedo empezar a hacer ejercicio si antes del embarazo no era activa?

Sí, es posible comenzar, pero la recomendación es hacerlo de forma progresiva y con actividades de bajo impacto como caminar, yoga prenatal o ejercicios en el agua. Siempre conviene consultar previamente con el médico o matrona.

¿Qué pasa si siento cansancio extremo durante los entrenamientos?

El cansancio es un síntoma común en el embarazo. Si durante la actividad notas agotamiento excesivo, detente, hidrátate y descansa. El ejercicio debe ser un aliado, no una carga. Ajustar la intensidad y los tiempos de recuperación es fundamental.

¿Es seguro trabajar la fuerza en el embarazo?

Sí, la fuerza adaptada es muy beneficiosa para sostener el peso del embarazo, cuidar la postura y preparar el cuerpo para el parto. Se recomienda usar bandas elásticas, pesas ligeras o el propio peso corporal, evitando cargas muy elevadas.

¿Los ejercicios de suelo pélvico se pueden hacer durante todo el embarazo?

Sí. De hecho, cuanto antes se empiece a trabajarlos, mejor. Fortalecer el suelo pélvico ayuda a prevenir incontinencia, mejora la recuperación posparto y facilita la conexión con esa zona tan importante en el momento del parto.

¿Puedo seguir corriendo si lo hacía antes de estar embarazada?

Depende de cada mujer y de cómo evolucione su embarazo. Algunas pueden mantener el trote suave durante los primeros meses, pero en la mayoría de los casos se recomienda sustituirlo por caminar a buen ritmo o hacer ejercicio acuático, que es más seguro.

¿Qué señales indican que debo detener el ejercicio de inmediato?

Si experimentas sangrado vaginal, dolor abdominal fuerte, mareos, dificultad para respirar, contracciones dolorosas o pérdida de líquido, debes parar inmediatamente y consultar con tu médico.

Conclusión: el movimiento como aliado del embarazo

El embarazo es una etapa única en la vida de la mujer, y mantenerse activa puede marcar una gran diferencia en cómo se vive. Lejos de ser un riesgo, los ejercicios embarazadas son una herramienta de bienestar que ayuda a reducir molestias, mejorar la postura, preparar el cuerpo para el parto y cuidar también la salud emocional.

La clave está en:
✔️ Adaptar la rutina a cada trimestre.
✔️ Elegir ejercicios seguros y de bajo impacto.
✔️ Escuchar al cuerpo y respetar los descansos.
✔️ Contar con el apoyo de profesionales especializados.

Moverse no significa exigirse más, sino cuidarse mejor. Cada paso, cada respiración y cada estiramiento se convierten en un gesto de amor hacia ti y hacia tu bebé.

En FisioFitMujer encontrarás la guía profesional necesaria para mantenerte activa con seguridad, porque el embarazo es también una oportunidad para reconectar con tu cuerpo desde una mirada consciente y saludable.