El ciclo menstrual un reto para la mujer deportista
Hoy día, las mujeres cada vez tienen más incorporado el deporte en sus vidas. Pero muchos de los entrenamientos son planificados de forma igualitaria en ambos sexos, sin tomar en cuenta las necesidades fisiológicas del cuerpo femenino, en especial el ciclo menstrual.
El ciclo menstrual tiene como finalidad preparar el cuerpo de la mujer ante una posible fecundación, y consiste en una serie de cambios funcionales que ocurren de forma periódica en los órganos genitales femenino, en especial en el ovario y el útero. Estos cambios cíclicos tiene lugar durante toda la vida reproductiva de la mujer desde la pubertad hasta el climatérico, siendo el hipotálamo-hipófisis los responsables de regular este sistema hormonal.
El ciclo menstrual en una mujer deportista
Una menstruación es considerada “normal” cuando cumple algunos requisitos compuestos por: una vía de salida sin obstrucción, un endometrio preparado por los estrógenos, ovarios que respondan a la hormona folículo estimulante (FSH) y la hormona luteinizante (LH) bajo la estimulación de la hormona gonodotropina (GnRH) a fin de asegurar el desarrollo del óvulo de cada mes. Además, la menstruación oscila entre 21 a 35 días con una permanencia de 3 a 5 días, la cantidad de sangre en esta fase varía entre 30 a 50 ml.
Algunas hormonas como el estrógeno, tetosterona, insulina, progesterona, somanototropina y prolactina tienen una relación directa con la actividad física, y dichas hormonas podrán influir positivamente o negativamente en el rendimiento físico de la mujer a lo largo de todo ciclo menstrual.
El estrógeno interviene en el desarrollo del óvulo, y el descenso de esta hormona podrá favorecer la irritabilidad, cambios en el humor y la depresión, también tiene gran influencia sobre el metabolismo de las grasas y el colesterol sanguíneo, por lo que afecta la ejecución de ejercicios físicos durante la obtención de energía requerida.
La progesterona es responsable de todos los cambios que el útero sufre a lo largo de todo ciclo a fin de favorecer la implantación del óvulo fecundado. Esta hormona se encuentra con una mayor concentración durante el período premenstrual, perjudicando el rendimiento deportivo. La testosterona se produce en menor proporción en los ovarios y tiene un papel muy importante en metabolizar la proteína, además regula aspectos como el humor, el apetito sexual y la sensación de bienestar, siendo responsable del crecimiento muscular y recuperación del cuerpo tras un entreno. Durante unos ejercicios intensos la concentración de testosterona aumenta alcanzando el pico máximo a los 45 minutos de entreno, luego comienza a caer hasta llegar a valores desfavorables para un entrenamiento.
La insulina es una hormona producida por el páncreas que desempeña un papel esencial en la regulación del metabolismo de los carbohidratos, proteínas y grasas, facilitando la obtención de energía para el organismo. Durante la actividad física, los niveles de glucosa y insulina disminuyen, lo que favorece la recuperación y el crecimiento de la masa muscular.
Por su parte, la somatotropina o hormona del crecimiento también potencia el rendimiento físico, ya que acelera el metabolismo y favorece la regeneración muscular. Ambas hormonas alcanzan sus niveles más altos en la segunda mitad del ciclo menstrual, coincidiendo con el aumento de FSH y LH.
Fases del ciclo menstrual y rendimiento deportivo
El ciclo menstrual se divide en cinco fases en las cuales afectan al rendimiento deportivo. Siendo éstas:
1.Fase menstrual
Corresponde a los primeros cuatro días del ciclo que se caracteriza por la pérdida de sangre que disminuye los niveles de hemoglobina y con ello el transporte de oxígeno en el cuerpo, así es preferible evitar actividades que lleven a altos consumos de oxígeno.
2. Fase postmenstrual
Corresponde entre los días 5 – 12 del ciclo y durante estos días hay un aumento de estrógenos y progesterona, determinantes en el desempeño de las deportistas. Por lo tanto, al final de la menstruación la mujer se encuentra con más energía para la realización de series de ejercicios de alta intensidad, lo que recurre al glucógeno muscular como sustrato energético, así que en esta fase los ejercicios de fuerza, velocidad y resistencia son bienvenidos.
3. Fase de ovulación
Corresponde alrededor de los días 13 – 17 del ciclo siendo el día 14 donde ocurre la ovulación y la temperatura corporal se eleva pasando de 36º a 37º, en este momento es cuando el ovario libera el óvulo, marcando así el día más fértil de la mujer. Los cambios fisiológicos que afectan la actividad física están marcadas por el aumento del volumen respiratorio por minuto y el aumento de la temperatura corporal, siendo recomendable ejercicios de media intensidad.
4. Fase postovulación
Corresponde entre los días 17 – 24 del ciclo, los niveles de estrógeno y progesterona vuelven a subir con lo que implica una mejora considerable del desempeño físico, siendo los ejercicios de fuerza, resistencia y velocidad los más idóneos para este momento.
5. Fase premenstrual
Corresponde entre los días 25 – 28 del ciclo, siendo los peores días para entrenar puesto que los niveles de progesterona están muy altos. En este período la atleta se muestra mas irritada, impaciente y nerviosas en los entrenamientos debido al aumento de índice de hormonas como las catecolaminas , la adenocorticotrófica (ACTH) y el cortisol relacionadas a la capacidad de concentración y fatiga muscular, además de la acción del síndrome premenstrual que se acompaña de dolores abdominales, desequilibrio psicológicos, malestar general o falta de disposición. En esta fase se aconseja actividades físicas de baja intensidad.
Preguntas frecuentes sobre el ciclo menstrual en mujeres deportistas
¿Qué es la amenorrea deportiva?
La amenorrea deportiva es la ausencia del ciclo menstrual en mujeres que practican ejercicio intenso o prolongado, causada por un desequilibrio entre el gasto energético y la ingesta calórica, además del estrés físico o emocional. El cuerpo interpreta que no tiene recursos suficientes y detiene la ovulación. No debe normalizarse, ya que puede provocar pérdida de densidad ósea, alteraciones hormonales y problemas de fertilidad. Su recuperación requiere un enfoque integral que incluya alimentación adecuada, ajuste del entrenamiento y apoyo profesional.
¿Qué es la triada de la mujer deportista?
Baja disponibilidad energética (con o sin trastornos alimentarios)
Ocurre cuando la ingesta calórica no es suficiente para cubrir tanto las necesidades del ejercicio como las funciones fisiológicas básicas del cuerpo. Esto no siempre implica un trastorno de la conducta alimentaria, pero sí un déficit energético crónico, ya sea por restricción alimentaria, exceso de entrenamiento o ambos.
Alteraciones menstruales (amenorrea)
La baja energía afecta al sistema hormonal, lo que puede provocar irregularidades en el ciclo menstrual o incluso la desaparición de la menstruación (amenorrea). Esto es una señal clara de que el cuerpo está intentando preservar energía y prioriza funciones esenciales frente a la fertilidad.
Disminución de la densidad ósea (osteopenia u osteoporosis)
La alteración hormonal, especialmente la reducción de estrógenos, compromete la salud ósea, lo que puede derivar en pérdida de masa ósea y mayor riesgo de lesiones, fracturas por estrés o enfermedades como la osteoporosis, incluso en mujeres jóvenes.
¿Qué ejercicios no se deben hacer durante la menstruación?
Durante la menstruación, no es necesario dejar de entrenar, pero sí conviene adaptar la actividad según cómo se sienta el cuerpo. Se recomienda evitar ejercicios de alta intensidad, abdominales fuertes, movimientos de impacto o posturas invertidas si provocan molestias. También es prudente moderar los estiramientos extremos, ya que los ligamentos pueden estar más laxos. En su lugar, se aconsejan actividades suaves como caminar, yoga ligero, movilidad o fuerza moderada, priorizando siempre el bienestar y la escucha activa del cuerpo.
Cuando estás ovulando, ¿pesas más?
Durante la ovulación, puede producirse un leve aumento de peso, pero no se trata de un incremento real de grasa corporal, sino de retención de líquidos y cambios hormonales temporales.
Esto se debe principalmente a la elevación de los niveles de estrógeno y a un aumento puntual de la hormona luteinizante (LH), lo que puede provocar:
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Retención de líquidos (especialmente en abdomen, piernas o pecho).
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Hinchazón abdominal.
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Sensación de pesadez general.
Este efecto es totalmente normal y transitorio, y el peso suele estabilizarse pasados unos días. Además, algunas mujeres también experimentan más apetito o cambios en los hábitos alimentarios durante esta fase, lo que puede influir ligeramente en la percepción del peso.
¿Cómo afecta el ciclo menstrual al deporte?
| Fase del ciclo menstrual | Cambios hormonales | Efectos en el cuerpo y rendimiento | Recomendaciones de entrenamiento |
|---|---|---|---|
| Fase menstrual (menstruación) | Disminuyen estrógeno y progesterona | Menor energía, molestias, fatiga y sensibilidad física | Optar por ejercicios suaves o moderados: caminatas, movilidad, yoga o fuerza ligera |
| Fase folicular (tras la regla) | Aumenta el estrógeno | Mayor ánimo, resistencia y capacidad para entrenar con intensidad | Aprovechar para entrenamientos de fuerza, resistencia y rendimiento |
| Ovulación | Pico de estrógeno y testosterona | Incremento de energía, fuerza y motivación, pero mayor riesgo de lesiones | Ideal para trabajar potencia o fuerza, cuidando la técnica y recuperación |
| Fase lútea | Aumenta la progesterona | Posible hinchazón, menor coordinación y más fatiga | Reducir intensidad, priorizar técnica, estiramientos o entrenamientos relajados |
¿Las deportistas femeninas tienen ciclos menstruales?
Las deportistas femeninas sí tienen ciclo menstrual, pero la práctica intensa de deporte puede afectar a su regularidad. El ciclo menstrual depende del equilibrio hormonal y del aporte de energía que recibe el cuerpo. Cuando hay entrenamientos muy exigentes, poco descanso o una alimentación insuficiente, pueden aparecer retrasos, reglas irregulares o incluso la ausencia de menstruación (amenorrea). Esto no es algo “normal” por hacer deporte, sino una señal de que el cuerpo no dispone de los recursos necesarios para funcionar bien.
Cuidar el ciclo menstrual es clave no solo para la salud reproductiva, sino también para el rendimiento deportivo y la prevención de lesiones. Una buena alimentación, descanso adecuado, seguimiento del ciclo y apoyo de profesionales ayudan a mantenerlo en equilibrio. De esta forma, la mujer deportista puede entrenar y competir sin que su salud hormonal se vea comprometida.
Bibliografía
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