La diástasis de los rectos abdominales es la separación de estos músculos, que cumplen la función de anclar la pared abdominal. Entre ellos se encuentra la unión del sistema ligamentario (aponeurosis) de toda la zona abdominal, a esta unión la llamamos línea alba. La línea alba puede verse afectada cuando no somos capaces de gestionar los aumentos de presión a los que nuestro cuerpo se somete a lo largo del día, o en momentos específicos de la vida, como durante el embarazo. En esta etapa, la postura se altera, el diafragma pierde movilidad, y el útero en crecimiento contribuye a ese aumento de la presión intraabdominal.

¿Pero qué es la presión intraabdominal?

Antes de seguir, queremos que entiendas bien qué es la presión intraabdominal. Es la presión que se encuentra dentro de la cavidad abdominal y tiene un papel crucial en nuestra estabilidad corporal. Esta presión varía con la respiración, y aquí es donde la importancia de mantener un diafragma libre de tensiones se vuelve esencial para que la presión no sobrepase sus valores fisiológicos.

¿Cómo podríamos gestionar los aumentos de presión para prevenir la diástasis?

Es importante dejar claro que los aumentos de presión intraabdominal no son el problema, sino el desequilibrio muscular de nuestro cuerpo, que nos lleva a gestionarlos mal. A lo largo del día, en muchas ocasiones como al toser, estornudar o ir al baño, nuestra presión intraabdominal se eleva. Si nuestra musculatura no está en el tono adecuado, no seremos capaces de manejar estas presiones, lo que expone a la línea alba, al suelo pélvico e incluso a nuestra espalda.

Para lograr este equilibrio, debemos mantener ciertas musculaturas libres de tensiones, como el diafragma, el psoas, los isquiotibiales, el cuadrado lumbar, los pectorales y el abdomen. Cuando estas áreas están equilibradas, nuestra pelvis se mantiene neutra y la columna erguida, facilitando la movilidad y la activación muscular.

Mantén tu diafragma libre y equilibra la presión intraabdominal

Una de las claves para prevenir y tratar la diástasis abdominal es mantener el diafragma libre de tensiones. El diafragma, además de ser el principal músculo de la respiración, tiene un papel fundamental en la estabilidad del core. Cuando está tenso o rígido, la capacidad del cuerpo para gestionar las presiones internas se ve limitada.

Además del diafragma, es importante prestar atención al psoas y al cuadrado lumbar. Estos tres músculos están conectados a través del sistema fascial del cuerpo. El psoas es un músculo profundo que conecta la columna con las piernas, y si está acortado o tenso, puede alterar la postura y aumentar la presión en la cavidad abdominal. Por su parte, el cuadrado lumbar, que se encuentra en la parte baja de la espalda, también es clave para la estabilidad de la pelvis y el tronco. Si este músculo está tenso, puede desalinear la pelvis y comprometer la funcionalidad del core.

Para mantener estas áreas en equilibrio, puedes realizar ejercicios de liberación del psoas y del cuadrado lumbar, además de trabajar la movilidad del diafragma. Estiramientos, ejercicios de respiración y técnicas de liberación miofascial son muy útiles en este sentido.

La importancia de la higiene postural para la diástasis abdominal

La postura es un factor crucial para prevenir y tratar la diástasis abdominal. Mantener una postura correcta durante el día ayuda a distribuir de manera uniforme la presión intraabdominal, reduciendo el riesgo de que la línea alba se vea afectada. Una postura encorvada o inclinada hacia adelante puede aumentar la tensión en la pared abdominal, empeorando la separación de los rectos abdominales.

La higiene postural se convierte, entonces, en una herramienta fundamental para prevenir daños. Mantener la columna recta y la pelvis en posición neutra ayuda a reducir el impacto de las actividades diarias sobre la cavidad abdominal. Algunos puntos importantes a tener en cuenta para mejorar la postura son:

• Ser consciente de la postura: Prestar atención a cómo nos movemos, nos sentamos o levantamos objetos a lo largo del día es esencial para evitar una sobrecarga en la zona abdominal.
• Fortalecer el core: Un core fuerte estabiliza la pelvis y la columna, evitando el esfuerzo excesivo en los músculos abdominales. Sin embargo, es importante evitar ejercicios que aumenten la presión de forma descontrolada, como los abdominales tradicionales o los de alto impacto.
• Mantener una movilidad activa: Evitar estar en posiciones estáticas durante mucho tiempo ayuda a liberar tensiones acumuladas y favorece la flexibilidad muscular.

Tomando en cuenta estos aspectos y dedicando atención tanto a la liberación de las tensiones musculares como a la higiene postural, será más fácil prevenir y tratar la diástasis abdominal, manteniendo la salud y el bienestar a largo plazo.

Mira nuestro nuestro post sobre los Objetivos para una recuperación posparto

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